Info

Middellijn borstoefeningen


De middellijn van de borst, of borstbeengebied, is de locatie van de oorsprong van de belangrijkste borstspier. De vezels van de spier strekken zich uit vanaf het midden van de borst en steken in op de humerus of het armbot. Wanneer u uw borstspieren samentrekt, trekken de vezels de humerus naar binnen naar de middellijn van de borst. Deze beweging vindt plaats tijdens twee oefeningen: borstvlieg en borst crossover. Beide zijn uitstekend voor het bouwen van je borstspier en zouden onderdeel moeten zijn van je normale borsttrainingsroutine.

Anatomische overwegingen

De pectoralis major is onderverdeeld in drie horizontaal gescheiden gebieden: bovenste (claviculair), middelste (sternocostal) en onderste (buik). Er is geen compartimentering verticaal omdat de vezels zich over de borst uitstrekken. Dit alles betekent dat u zich op de verschillende horizontale gebieden van de borst kunt richten door de oefenhoeken aan te passen (helling voor bovenste borstspieren, vlak voor middelste borstspieren en afname voor lagere borstspieren). U kunt echter niet specifiek de binnenste of buitenste gebieden richten vanwege de anatomie van de borst. Dus als u een oefening doet die uw opperarm naar de middellijn van uw borst trekt, kunt u er zeker van zijn dat alle vezels van het midden naar de buitenste delen van de borst worden bewerkt.

Borst vliegen

De borstvlieg is de beste oefening om de borst direct te bewerken. In tegenstelling tot de meer populaire bankoefening met meerdere gewrichten, omvat de borstvlieg de beweging van slechts een enkel gewricht, het glenohumerale of schoudergewricht. Wanneer u de beweging uitvoert, isoleert u dus in principe uw borstspieren, met minimaal werk aan secundaire spieren, zoals uw voorste schouders. Je kunt de borst vliegen op verschillende manieren, inclusief op hellingshoek, vlakke en aflopende hoeken, en ook op een bilaterale (tweezijdige) en unilaterale (eenzijdige) manier. U kunt haltervliegen uitvoeren met behulp van halters, weerstandborstvliegmachines, kabelkatrollen en weerstandsbanden.

Borst Crossover

Net als bij de borstvlieg laat de borstcrossover je armen naar het midden van je borst bewegen. Het verschil is echter dat u in een staande positie staat. Vanwege de staande positie, moet je de hoek aanpassen waarmee je je armen over je borst brengt om de verschillende delen van de borstspieren te werken. Dit is heel eenvoudig. Om vooral je bovenste borstspieren te werken, breng je je armen over de bovenste borststreek. Als u uw armen over uw middelste of onderste borst legt, benadrukt u respectievelijk uw middelste of onderste borstspieren. U kunt de kabeloversteek alleen uitvoeren met kabelschijven en weerstandsbanden.

Sets en herhalingen

Wanneer u begint met een borsttrainingsprotocol, moet u een hoger herhalingsschema gebruiken, in het bereik van 15 tot 20 herhalingen, met lichtere gewichten om te leren hoe u zich kunt concentreren op elk deel van de borst. Je moet dit enkele weken doen om deze geest-spierverbinding op te bouwen. Daarna kunt u het aantal herhalingen verminderen door een zwaardere werklast te gebruiken tot acht tot 12 herhalingen, wat een uitstekend bereik is voor het ontwikkelen van de grootte en sterkte van uw borstspieren. Doe drie tot vijf sets per oefening en drie tot vier oefeningen per training.