Info

Wat zijn de kenmerken van cardiorespiratoire fitnessoefeningen?


Cardiovasculaire oefeningen zijn er in een variëteit zoals een kleurenkaart in een tapijtwinkel, variërend van hardlopen op afstand tot circuitgewichttraining en partnerdansen. Ongeacht wat voor soort cardiovasculaire oefeningen u graag doet, ze delen allemaal kenmerken die beïnvloeden hoe lang u het zou volhouden en tijdens een trainingssessie zou presteren.

Hartslag en slagvolume

Hartslag is over het algemeen een indicator voor uw cardiovasculaire gezondheid, die meestal wordt gemeten in slagen per minuut of bpm, wanneer u in rust bent. Volgens Sports Fitness Advisor varieert de gemiddelde rusthartslag bij volwassenen tussen 60 en 80 slagen per minuut, terwijl zittende en ongeschikte volwassenen tot 100 slagen per minuut kunnen bereiken. Cardiovasculaire oefeningen kunnen helpen uw hartslag in rust tot het normale bereik te verlagen door uw hart sterker te maken terwijl het zich aanpast aan de oefening. Dit verhoogt het slagvolume, dat is de hoeveelheid bloed die wordt uitgestoten uit de linker hartkamer. Het gezonde volwassenen, het slagvolume varieert van 50 tot 70 milliliter per slag, terwijl topsporters kunnen oplopen tot 150 tot 220 milliliter per slag. De toename van het slagvolume wordt veroorzaakt door meer bloedvulling in de linkerventrikel, waardoor de hartkamer groter wordt en het bloed elastisch terugkeert om een ​​krachtiger samentrekking te produceren. Hartslag en slagvolume gaan dus hand in hand bij het schatten van de algemene cardiovasculaire gezondheid.

VO2max

VO2max is de hoogste snelheid waarmee uw lichaam tijdens een oefening in één minuut zuurstof kan gebruiken. Onderzoekers gebruiken dit kenmerk niet alleen om de cardiovasculaire gezondheid te meten, maar ze gebruiken ook VO2max als een manier om bij benadering te meten hoeveel calorieën u tijdens het sporten gebruikt. Oefenfysioloog Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico stelt dat er een verband bestaat tussen VO2max en leeftijd en geslacht. Vrouwen hebben over het algemeen een lagere VO2max dan mannen omdat hun harten kleiner zijn en ze minder spiermassa hebben dan mannen, die kunnen bepalen hoeveel zuurstof wordt gebruikt. Mannen en vrouwen kunnen respectievelijk 44 en 34 procent van hun aerobe kracht verliezen tussen 20 en 60 jaar. Regelmatige cardiovasculaire oefeningen kunnen de verouderingseffecten van uw cardiovasculaire systeem vertragen of omkeren.

Trainingsduur

De duur van cardiovasculaire oefeningen varieert van 30 seconden tot enkele uren, afhankelijk van de trainingsintensiteit en het type. Hoewel korte, intensieve oefeningen - zoals sprinten en zwaar gewichtheffen - meestal niet als "cardio" worden beschouwd, belasten ze toch het cardiovasculaire systeem en wekken ze een metabolische reactie op die verwant is aan een langdurige duurtraining. Kravitz beoordeelde een studie uit 1988 gepubliceerd in "American Journal of Medicine and Science" dat zware weerstandstraining meerdere uren lang een hoge metabole snelheid verhoogde en aanhield, zoals aerobic fietsen wanneer beide trainingssessies worden getraind op ongeveer 80 procent van de maximale hartslag. De trainingsduur moet ook nadenken over de cardiovasculaire vraag van de sport of activiteit die je speelt, zegt snelheidstrainer Randy Smythe. Omdat tennis bijvoorbeeld uitbarstingen van snelheidsversnelling en snelle vertraging en richtingverandering gedurende een paar uur tijdens een wedstrijd vereist, moeten tennisspelers trainen met korte periodes van sprinten in plaats van langdurige, gestage cardio.

Lactaatdrempel

Hoewel VO2max meet hoe sterk uw cardiovasculaire conditie is, bepaalt de lactaatdrempel hoe lang u een periode van inspanning kunt volhouden. Lactaat wordt geproduceerd in uw spieren tijdens glucosemetabolisme zonder de aanwezigheid van zuurstof om op korte termijn brandstof te leveren. Lactaat wordt via uw bloedbaan uit uw spieren verwijderd en wordt naar uw lever getransporteerd om terug te worden gerecycled naar glucose, dat wordt teruggevoerd naar uw spieren om meer brandstof te leveren. Wanneer de snelheid van lactaataccumulatie in uw spieren de snelheid van lactaatverwijdering overschrijdt, bereikt uw lichaam de lactaatdrempel. Spierkrampen en vermoeidheid beginnen zich te ontwikkelen, waardoor u wordt gedwongen te stoppen met trainen. Hoe fitter je bent, hoe hoger je lactaatdrempel wordt. Een studie gepubliceerd in "Journal of Applied Physiology" toonde aan dat getrainde mannen een 34 procent hogere lactaatdrempel hadden dan niet-getrainde mannen.

Middelen