Info

Borst versus maagademhaling


Juiste ademhaling is essentieel, vooral tijdens het hardlopen of het uitvoeren van andere intense oefeningen. Als u niet goed ademt, krijgt u onvoldoende zuurstof in uw bloed om de spieren te ondersteunen, waardoor u moe wordt en niet meer kunt blijven trainen. Ademhaling kan komen uit een van de twee primaire regio's: je borst of je buik: het begrijpen van de verschillen tussen de twee kan een aanzienlijke invloed hebben op je uithoudingsvermogen tijdens het sporten.

Borstademhaling

Borstademhaling verwijst naar ademhalingen van de bovenste lobben van de longen die de borstspieren gebruiken om de longen op te blazen door aan de ribbenkast te trekken. Bij borstademhaling zet de borst uit en trekt samen met elke ademhaling, terwijl het buikgebied dat niet doet. Deze ademhalingen zijn meestal kort en snel, gebruiken slechts een klein deel van de longen en leveren een relatief minimale hoeveelheid zuurstof aan de bloedbaan. Borstademhaling wordt vaak geassocieerd met hyperventilatie en een gevoel van buiten adem zijn, terwijl u probeert snel zuurstof op te nemen ondanks het lage luchtvolume van elke ademhaling.

Maagademhaling

Maagademhaling, ook wel buik- of middenrifademhaling genoemd, verwijst naar ademhalingen die uw gehele longcapaciteit gebruiken. Het middenrif en de buikspieren trekken naar beneden in de buikholte om de longen volledig op te blazen. De borst expandeert heel weinig of helemaal niet tijdens het ademen van de maag, terwijl het buikgebied aanzienlijk uitzet. De ademhaling tijdens de ademhaling van de maag is langzaam en diep, het duurt langer om in te ademen en uit te ademen en levert een aanzienlijk grotere hoeveelheid zuurstof aan de bloedbaan. Door de grotere hoeveelheid luchtinlaat kun je ook een grotere hoeveelheid kooldioxide uitademen, waardoor het sneller uit je lichaam wordt verwijderd.

Ademhaling en uithoudingsvermogen

Zuurstof is essentieel voor het uithoudingsvermogen: zonder voldoende zuurstof kan het lichaam niet de energie produceren die de spieren nodig hebben om onder stress te blijven presteren. Als u tijdens de training of wedstrijd borstademhaling heeft, belemmert het relatief lage luchtvolume dat u bij elke ademhaling inneemt het vermogen van uw lichaam om zuurstof aan de bloedbaan te leveren voor gebruik in het energieconversieproces aanzienlijk. Maagademhaling verhoogt het uithoudingsvermogen door veel meer zuurstof aan de bloedbaan te geven, waardoor het lichaam langere tijd brandstof in energie kan omzetten.

Verbetering van de ademhaling

Ga op je rug liggen met je handen op je buik om te zien of je meestal een borst- of buikademhaling bent. Als je je handen ziet stijgen en dalen, ben je een maagademer, maar als je handen grotendeels stationair blijven, ben je een borstademer. Adem diep in en trek je borstspieren zo nodig een beetje samen totdat je je handen begint te zien stijgen. Oefen dit meerdere keren totdat u het trekken in de buikholte kunt voelen en in staat bent om zonder veel moeite diep adem te halen. Plaats boeken of andere lichte gewichten op je buik en herhaal deze diepe ademhalingen gedurende drie tot vijf minuten om oefening voor het betrokken middenrif en de buikspieren te bieden. Herhaal deze oefening regelmatig en probeer bewust uit het middenrif te ademen wanneer u merkt dat u uit uw borst ademt; naarmate je spieren sterker worden en je lichaam gewend raakt aan maagademhaling, zul je dieper in je buik ademen op een meer natuurlijke manier en zonder bewuste aanwijzingen.