Info

Hoe een Chinese splitsing in een maand te bereiken


Chinese splits - ook bekend als zijsplits - nemen een andere hoeveelheid tijd in beslag voor verschillende mensen. Niet iedereen kan in een korte maand leren splitsen. Het is gemakkelijker voor degenen die eerdere flexibiliteit en een volledig bewegingsbereik in hun heupgewrichten hebben. Het leren van de Chinese splitsing vereist veel strekken van je heupen, onderrug, lies, quadriceps, hamstrings en kuiten. De snelste manier om de splitsing te leren, is door elke dag te strekken. Elke rek moet 10 tot 15 seconden worden vastgehouden.

Stap 1

Warm je spieren op voordat je gaat strekken. Een goede opwarming omvat een paar rondjes om je lichaamstemperatuur te verhogen en je spieren wakker te maken. Ren niet te snel of te lang zodat je spieren niet moe worden.

Stap 2

Ga staan ​​met je benen breder dan schouderbreedte uit elkaar om de staande spreidrek uit te voeren. Houd de tenen naar voren gericht of licht naar buiten gedraaid. Draai je romp naar rechts en reik naar beneden, in een poging je rechter teen te raken. Duw niet tegen jezelf en overstrek je teen als je niet zo flexibel bent. Ga met je handen naar je linkerkant of til je romp op voordat je naar je linkervoet reikt. Nadat je aan beide kanten hebt gestrekt, reik je naar beneden in het midden tussen je benen. Rol langzaam op en til je rug, nek en hoofd op. Deze rek zal voelbaar zijn in je hamstrings en rug.

Stap 3

Ga met je voeten tegen elkaar en recht naar achteren staan ​​om de hangende rekoefeningen op te zetten. Laat je romp zakken en reik naar je tenen. Houd je knieën recht, zelfs als dit betekent dat je je tenen niet aanraakt.

Stap 4

Kniel op je rechterknie om de heupflexor stretch te maken. Houd je linkervoet voor je en buig je linkerknie in een hoek van 90 graden met je voet plat op de vloer. Plaats uw linkerhand op uw linkerdij voor evenwicht. Houd uw rechterhand op uw rechterheup om te voorkomen dat u in uw taille buigt. Span je buikspieren aan en houd je rug recht en leun naar voren. Hierdoor wordt wat gewicht overgebracht op je been aan de voorkant en kun je een rek voelen in je rechterdij. Deze rek kan 30 seconden worden vastgehouden voordat je van been wisselt.

Stap 5

Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en de onderkant van je voeten elkaar raken voor de vlinder stretch. Pak uw linker enkel met uw linkerhand en rechter enkel met uw rechterhand, zodat uw ellebogen op uw dijen rusten. Houd je rug recht en knieën naar beneden, leun naar voren om te strekken. Het vlinderrek werkt op je bilspieren.

Stap 6

Ga op de grond zitten met je benen gestrekt tot aan je zijkanten om de straddle-stretchoefening te doen. Leun naar voren terwijl je je onderrug zo plat mogelijk houdt en je benen naar buiten komen. Breng na 10 tot 15 seconden je romp omhoog en bereik je rechterhand over je hoofd naar je linkervoet. Houd de stretch vast voordat u overschakelt naar uw linkerhand en rechtervoet. Dit werkt de heupen en hamstrings.

Stap 7

Ga op de grond zitten met de voeten tegen elkaar en gebogen en met je rug recht. Leun naar voren zonder je knieën te buigen. De zit- en reikwijdte strekt uw onderrug en benen uit.

Tip

  • Oefen na het stretchen altijd je split, zelfs als je niet flexibel genoeg bent om de volledige split te doen. Gebruik je handen voor ondersteuning terwijl je jezelf laat zakken.