Info

Hoe de onderste vallen te activeren


De trapezius of "vallen" is een trapeziumvormige spier die over de bovenrug ligt. Het is functioneel opgedeeld in bovenste, middelste en onderste delen. De lagere trapezius wordt vaak verwaarloosd tijdens krachttrainingsroutines, omdat deze niet zo zichtbaar is als sommige van de andere spieren in het bovenlichaam. Zwakke lagere vallen kunnen echter leiden tot een verkeerde uitlijning van het schoudergewricht en pijn en, uiteindelijk, artritis.

Basisactivering van onderste vallen

Stap 1

Ga met uw rug tegen een muur staan, voeten op heupafstand van elkaar en ongeveer 8 tot 10 centimeter van de muur. Je stuitje, midback en achterkant van je hoofd moeten allemaal in contact zijn met de muur. Hef je armen boven je hoofd, zodat de achterkant van je armen ook contact maken met de muur, en buig je ellebogen en schouders tot 90 graden, in een "doelpaal" positie.

Stap 2

Schuif je ellebogen en onderarmen verder langs de muur, alsof je ze in je achterzakken steekt. Druk uw schouderbladen actief in; hierdoor worden je onderste trapeziusspieren geactiveerd. Houd vijf tellen vast.

Stap 3

Laat terug naar de startpositie en herhaal deze beweging acht keer. Als je moe begint te worden, voer dan minder herhalingen uit.

Geavanceerde onderste trapactivering: de gevoelige Y

Stap 1

Ga op je buik op de grond of op een mat liggen. Strek je benen recht achter je uit, op heupafstand van elkaar. Je armen moeten naar je toe gericht zijn, wijzend naar de "10" en "2" posities van een wijzerplaat. Draai je armen zodat je duimen naar het plafond wijzen. Kijk naar de vloer en houd de achterkant van je nek lang tijdens de hele oefening.

Stap 2

Adem uit en til beide armen recht omhoog, zorg ervoor dat je beweging komt van het naar elkaar toe trekken van je schouderbladen. Je armen moeten recht blijven en je schouders moeten weg van je oren blijven.

Stap 3

Adem in en laat beide armen los tot op de vloer. Herhaal de beweging om een ​​set van 10 te voltooien.

Tip

  • Begin met de basis scapulaire activering - Deel 1 - die eenmaal per dag kan worden gedaan. Wanneer dat te gemakkelijk wordt, probeer dan de Y-oefening. Als dat te uitdagend is, buig dan je armen terwijl je ze optilt en laat zakken.