Info

Kernoefeningen om af te vallen en je beter te voelen


Core-versterking helpt je niet alleen om af te vallen; het helpt je ook om je beter te voelen over jezelf. Je kern bestaat uit de spieren van je maag en onderrug, waaronder je rectus abdominis, interne en externe obliques, transversus abdominis en erectiespierespieren. Specifieke kernversterkende oefeningen verbranden calorieën om u te helpen uw gewicht te beheersen. Ze zullen ook je houding verbeteren en een slank uiterlijk creëren om je te helpen er op je best uit te zien en je goed te voelen.

Bergbeklimmers

Bergbeklimmers versterken je kern en stimuleren ook je cardiovasculaire systeem. Ze bieden een aerobe uitdaging om calorieën te verbranden en versterken de diepste laag van je kern, je transversus buikspieren. Begin in een plankpositie met je armen uitgestrekt en je handen onder je schouders geplaatst. Activeer je kern terwijl je je rechterknie naar je borst buigt en met je voet tussen beide handen landt. Je linkerbeen moet recht zijn met opgeheven hiel en de bal van je voet tegen de vloer gedrukt. Spring terwijl je van been wisselt en je rechterbeen naar achteren stuurt en je linkerknie naar voren trekt. Ga door met wisselen van afwisselend je leidende been. Begin met werken tot 20 seconden en werk tot een minuut.

Kriskras

De op Pilates gebaseerde kriskras richt zich op je rectus abdominis-spieren en je interne en externe obliques om een ​​kleinere taille te creëren. Begin op je rug met je knieën recht over je heupen gebogen en je handen licht achter je hoofd geplaatst. Houd je ellebogen breed alsof een balk ze openhoudt. Til je bovenlichaam van de vloer en draai, richt je rechterschouder op je linkerknie, terwijl je rechterbeen zich uitstrekt tot een hoek van 45 graden. Schakel en draai je linkerschouder naar je rechterknie terwijl je linkerbeen uitsteekt. Voltooi acht herhalingen aan elke kant. Om de intensiteit van de oefening te verminderen, houdt u uw voet op de vloer in plaats van uw been te strekken terwijl u draait.

Zijbochten

Zijbochten trimmen je taille en laten je lang en mager aanvoelen. Begin aan één kant te liggen met je onderste knie gebogen en je elleboog direct onder je schouder. Til je heupen van de vloer terwijl je je bovenbeen optilt. Houd je bovenbeen stil in de ruimte terwijl je je heupen tot een centimeter boven de vloer laat zakken. Til je heupen op om terug te keren naar je startpositie. Voltooi 10 herhalingen en herhaal aan je andere kant.

Burpees

Burpees versterken je buikspieren en zappen vet om je te helpen afvallen. Begin met je knieën te buigen en op de grond te hurken. Plaats beide handen op de vloer terwijl u uw voeten terugspringt naar een plankpositie met opgeheven hielen. Buig je ellebogen terwijl je je borst naar de vloer brengt voor een pushup. Strek je armen om terug te keren naar de plank en spring beide samen naar je handen in een gehurkte positie. Ga rechtop staan ​​en strek beide armen uit terwijl u verticaal springt. Land met je knieën zacht en herhaal. Burpees zijn een uitdagende oefening voor je kracht en cardiovasculaire systemen. Begin met vijf herhalingen en werk je weg tot 20.

Terug Extensions

Gebruik een stabiliteitsbal voor rugverlengingen om je houding te verbeteren en je zelfrespect te vergroten. Begin met je buik op de bal te liggen en je hielen tegen een muur te drukken voor ondersteuning. Laat je benen iets breder open blijven dan heupbreedte. Plaats beide handen achter je rug of achter je hoofd en draai vanuit je heupen naar voren over de bal. Breid je wervelkolom uit door zo hoog mogelijk van de bal af te tillen. Lager terug naar je startpositie en herhaal. Voltooi 10 tot 20 herhalingen.