Info

Wat is actief uitrekken?


Alle stukken zijn passief of actief. Bij passief strekken vertrouwt u op uw lichaamsgewicht, zwaartekracht of een rekwisiet - zoals een riem of rekapparaat - om een ​​spier te strekken. In een actieve rek strek je een spier door de spier samen te trekken die de tegenovergestelde functie vervult. Je zou bijvoorbeeld je hamstrings strekken door je quadriceps samen te trekken. Er zijn twee soorten actieve rekoefeningen: statisch en dynamisch.

Active-Static

In een actief-statische stretch houdt u de stretch een bepaalde tijd vast, meestal tussen de 10 en 30 seconden. Je kunt bijvoorbeeld met je benen recht op de grond zitten. Buig vervolgens uw enkels en houd de positie vast. Omdat de spieren aan de voorkant van je onderbeen samentrekken om je enkels te buigen, is dit een actieve rek voor je kuitspieren. Voor een actief-statische hamstring stretch, ga op de vloer liggen met je knieën gebogen. Strek een been en til het zo dicht mogelijk bij je romp op. Houd vervolgens de positie vast. Je quadriceps trekken samen om de hamstrings te produceren.

Active-Dynamic

In een actief-dynamische stretch beweeg je je spier door zijn hele bewegingsbereik, zonder in een positie te stoppen. Je kunt bijvoorbeeld met je benen recht op de grond zitten. Buig vervolgens herhaaldelijk en wijs je enkels. Hier gebruik je spiercontracties om de beweging te produceren en je kuitspieren te strekken terwijl je enkels door hun hele bewegingsbereik bewegen. Voor een actief-dynamische hamstring stretch, ga op de vloer liggen met één knie gebogen en één knie recht. Breng uw gestrekte been herhaaldelijk omhoog en omlaag. Je quadriceps en heupflexoren trekken samen terwijl je je been optilt en je hamstrings strekt.

Voordelen

Een studie gepubliceerd in de "Clinical Journal of Sports Medicine" vond dat actief strekken een grotere winst in bewegingsbereik oplevert in vergelijking met passief strekken. Bovendien behielden proefpersonen die een programma van actieve rekoefeningen volgden, beter hun bewegingsbereik na het stoppen van het rekprogramma. De voordelen van actief stretchen zijn van toepassing op zowel sportprestaties als functionele bewegingen. Onderzoek gepubliceerd in het "American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation" geeft aan dat ouderen hun functionele mobiliteit aanzienlijk kunnen verbeteren door actieve rekoefeningen te doen.

Overwegingen

Terwijl actief stretchen over het algemeen veilig is - omdat je de intensiteit van de stretch alleen regelt door de kracht van je eigen spiercontracties - moet je erachter kunnen komen of de stretch die je doet eigenlijk een actieve stretch is. Besteed aandacht aan de rol van de zwaartekracht tijdens de beweging. Soms veroorzaken zwaartekracht en uw eigen lichaamsgewicht de rek, zelfs als u denkt dat u de tegengestelde spiergroep samentrekt. Als u vragen hebt over een bepaald stuk en de geschiktheid ervan voor uw fysieke conditie en trainingsdoelen, raadpleeg dan een personal trainer of andere fitnessprofessional.