Info

Excentrieke oefeningen voor peroneals


De peroneals (PER-own-ee-uls) zijn een groep spieren aan de buitenkant van uw onderbeen. Deze spieren werken om je enkel naar buiten te draaien. Excentrische oefeningen doen zich voor wanneer een spier kracht creëert tijdens het verlengen, in plaats van te verkorten zoals bij concentrische oefeningen. Excentrische oefeningen zijn bijzonder effectief in schokabsorptie en snelle vertraging, en ze verbeteren de voordelen van weerstandstraining enorm. Als excentrische oefeningen voor de peroneals worden gebruikt voor revalidatiedoeleinden, is het belangrijk dat een zorgverlener ze op de juiste manier in een programma opneemt.

Zittende peroneale versterking

Ga op de vloer zitten om toevoeging van lichaamsgewicht tijdens peroneale versterking te voorkomen. Bevestig een weerstandsband rond het midden van uw rechtervoet. Bevestig het andere uiteinde van de weerstandsband op een vast punt aan de buitenkant van uw rechtervoet. Zorg ervoor dat de band strak staat. Begin met je been uitgestrekt voor je en je hiel op de grond. Richt je tenen op het plafond. Dit is je startpositie. Draai je enkel naar buiten, met je tenen naar het plafond gericht. Zodra het niet verder kan roteren, draait u de enkel langzaam naar binnen, terug naar de startpositie. Deze beweging is de excentrieke beweging, want de peroneals verlengen tegen de weerstand. Herhaal acht tot 12 keer.

Peroneale versterking

Een soortgelijke excentrieke oefening kan worden gedaan terwijl je staat. Gebruik voor deze oefening een BAPS-bord. BAPS staat voor biomechanisch enkelplatformsysteem, een trainingsapparaat dat is ontworpen om het evenwicht te verbeteren. Plaats beide voeten gelijkmatig op het BAPS-bord. Plaats uw handen op een steun voor extra evenwicht. Begin met het BAPS-bord dat aan de rechterkant op de grond rust. Probeer langzaam de rechterkant van de grond te tillen en de linkerkant van het BAPS-bord op de grond te laten zakken. Oefen deze oefening voor gewichtsverandering acht tot 12 keer aan elke kant.

Progressieve peroneale versterking

Enkelgewichten zijn een effectief hulpmiddel voor progressieoefeningen in het onderlichaam omdat ze variatie in gewichtsweerstand mogelijk maken en ze gemakkelijk te gebruiken zijn. Als een voorbeeld, een lichtgewicht biedt een overgangsoefening van strekken naar gewicht dragen in een revalidatieprogramma, terwijl een zwaarder gewicht zich richt op peroneale ontwikkeling voor sportspecifieke training. Bevestig om te beginnen een enkelgewicht aan het midden van uw rechtervoet en ga op een tafel aan uw linkerkant liggen. Buig je linkerknie om je rechterbeen te ondersteunen. Houd je tenen naar voren gericht, draai je enkel omhoog naar het plafond en laat je enkel langzaam weer zakken. Herhaal acht tot 12 keer met elke voet.

Gemodificeerde Peroneale versterking

Ga comfortabel in een stoel zitten met uw knieën op 90 graden gebogen, uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en uw voeten plat op de grond. Plaats uw rechtervoet in het midden van een handdoek en houd beide uiteinden in uw linkerhand. Dit is je startpositie. Houd de handdoek stevig vast met uw linkerhand, draai uw rechter enkel naar buiten en houd uw tenen naar voren gericht. Draai vervolgens je enkel naar binnen, terug naar de startpositie, terwijl je de weerstand in de handdoek behoudt. Herhaal acht tot 12 keer met elke voet. Met behulp van een handdoek kunt u eenvoudig de hoeveelheid weerstand die tijdens de oefening wordt toegepast, regelen en wijzigen.

Middelen

  • Biomechanica in de sport: excentrische spieractie in sport en beweging; BI. Prilutsky


Bekijk de video: Oefening 48: Peesglijden Quervain duim in hand (Januari- 2022).