Info

Excentrische knie-oefeningen

Excentrische knie-oefeningen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Excentrische beweging verwijst naar de samentrekking van spieren onder stress terwijl de spiervezels langer worden. Eenvoudig gezegd betekent dit dat u uw spieren traint naarmate u deze langer maakt. Dit versterkt uw gewrichten en spieren om ze bestand te maken tegen schade. Gebruik excentrische knieoefeningen als onderdeel van uw training om uw risico op knieblessures te minimaliseren.

Voordelen

Wanneer de spieren en weefsels van de dijen of hamstrings worden verlengd terwijl ze onder spanning staan, is de spanning die op de spieren en knie wordt uitgeoefend groter dan wanneer ze onder spanning worden ingekort, volgens het "International Journal of Sports Therapy". Dit resulteert in een grotere kracht en stabiliteitswinst in de spieren en knieën in excentrische contractie in plaats van concentrische contractie, wat het verkorten van spiervezels onder spanning is. In combinatie met mobiliteitstraining worden de pezen, ligamenten en bindweefsels van de knie veerkrachtig tegen letsel en schade. Als je nieuw bent om te oefenen, werk dan met een gekwalificeerde fitnesscoach voordat je alleen gaat sporten.

Isolatie versus integratie

Isolatietraining richt zich voornamelijk op het kniegewricht met weinig aandacht voor andere gewrichten van het onderlichaam, zoals je enkels en heup. Deze methode wordt vaak gebruikt in fysieke revalidatie om mobiliteit en stabiliteit van de knie te verkrijgen voordat de volledige lichaamsbenadering wordt geïntegreerd. Oefeningen zoals liggende hielschuiven, gebogen knieflexie en extensie en zittende kniextensie en flexie zijn allemaal voorbeelden. Als je gezond bent en geen knieproblemen hebt, neem dan integratie-oefeningen op die meerdere lichaamsdelen en gewrichten samen laten werken. Deze methode verbetert bewegingspatronen, kernstabiliteit en kniekracht. Voorbeelden van oefeningen zijn staande lunges, excentrieke squats en lopen op een helling.

Excentrieke Lunges

Het uitvalpatroon laat zien of de ene kant van je lichaam sterker of beter gecoördineerd is dan de andere kant. Het is ook essentieel voor het leren vertragen van je lichaam, zodat je risico op een knie- of hamstringblessure minder is, zegt fysiotherapeut Gray Cook, auteur van "Athletic Body in Balance." Om een ​​eenvoudige uitval te doen, ga je staan ​​met je linkervoet voor je, ongeveer twee voet voor je rechtervoet. Richt beide voeten naar voren en houd een bezemsteel of een soortgelijk object op uw schouders. Adem in en val langzaam naar beneden tot je rechterknie zachtjes de grond raakt met een snelheid van drie seconden. Houd uw linkerknie uitgelijnd met de tweede teen van uw linkervoet terwijl u uitvalt. Adem uit terwijl je rechtop staat, met een snelheid van ongeveer een seconde. Buig niet vooruit terwijl je staat. Als je eenmaal in staat bent de basisuitval goed te doen, voeg dan weerstand toe, zoals een zware medicijnbal voor je houden of een halter in elke hand houden terwijl je uitvalt.

Excentrieke squats

De squat werkt ook je knieën en alle spieren van het onderlichaam evenals je kernstabiliteit. Ga met uw benen ongeveer op schouderafstand uit elkaar staan ​​en strek uw handen voor u uit. Adem in terwijl je zo laag mogelijk hurkt met een snelheid van ongeveer drie seconden. Buig niet met uw rug, houd uw knieën in lijn met uw tenen om de enkel gezond te houden en houd uw hielen op de grond. Adem uit terwijl je opstaat met een snelheid van één seconde. Zodra je het lichaamsgewicht goed kunt doen, voeg je weerstand toe, zoals een halter in elke hand over en bij je schouders houden of een zware medicijnbal in de buurt van je borst houden.


Bekijk de video: Oefening voor jumpers knee (Mei 2022).