Info

Achterste bekkenkanteling elimineren in een deadlift


De deadlift is een zeer technische actie die zorgvuldige aandacht vereist voor vorm en houding. Het werkt veel verschillende spiergroepen, waaronder je hamstrings, bilspieren, kern en onderrug. Een veel voorkomend probleem lifters is om in een achterste bekkenkanteling te vallen bij deadlifting. Om letsel te voorkomen en je kracht op de deadlift te vergroten, moet je dit probleem oplossen.

Achterste bekkenkanteling

Je wervelkolom heeft een natuurlijke curve erin. Wanneer het onderste deel van je wervelkolom - de lendenstreek - deze curve verliest en vlakker wordt, resulteert dit in een posterieure bekkenkanteling. Je bekken en heupen kantelen naar voren, waardoor deze curve wordt verminderd en het vaak lijkt alsof je onderrug is afgerond. Dit wordt meestal veroorzaakt door strakke bilspieren en hamstrings, evenals losse heupflexoren. Deadlifting in een dergelijke positie is uiterst riskant.

Deadlifting problemen

Om een ​​deadlift correct uit te voeren, start je de lift met je handen op schouderbreedte uit elkaar op de bar, je knieën licht gebogen, je heupen naar achteren geduwd en je hoofd en borst omhoog. In deze positie moet u een lichte boog in uw onderrug hebben. Terwijl je van de grond trekt, moet je die boog houden door je bilspieren en hamstrings te gebruiken om de beweging uit te voeren en je kernspieren strak te houden. Als uw onderrug rondt, is dit een teken dat u lijdt aan een van de oorzaken van posterieure bekkenkanteling.

Oplossingen

Een afgeronde onderrug maakt de deadlift een zeer gevaarlijke oefening en het zal uiterst moeilijk zijn om er sterker in te worden. De belangrijkste oorzaak is meestal zwakke onderrugspieren, volgens fysiotherapeut en trainer Mike Robertson. Om dit op te lossen, voeg oefeningen zoals rugverlengingen en Good Mornings - waarbij je de balk over je bovenrug houdt en naar voren leunt terwijl je je onderrugboog houdt - toe aan je routine. Werken aan je techniek en je concentreren op je hoofd en borst omhoog houden, helpt ook.

Programming

Je kunt nog steeds doorgaan met deadlifting terwijl je je onderrug versterkt, maar je moet overschakelen naar een variatie die er niet voor zorgt dat je in de achterste bekkenkanteling valt. Veel lifters met houdingsproblemen vinden dat racktrekkingen, waarbij u deadlift vanuit een verhoogde startpositie, goed werken. Door niet zo laag te bukken om de lift te starten, kun je je onderrugboog behouden. Voeg kernstabilisatieoefeningen zoals planken, zijbruggen en wielrollen ook toe aan je routine. Doe deze twee keer per week gedurende drie sets van 10, of in het geval van de plank, maximaal drie holdings. Strek je strakke bilspieren en hamstrings uit na je workouts en op dagen ertussenin.