Info

Hoe aerobe capaciteit verandert met de leeftijd


Uw maximale aerobe capaciteit, of VO2 max, daalt ongeveer 1 procent per jaar na de leeftijd van 25, voornamelijk als gevolg van dalingen in maximale hartslag en longfunctie. Door regelmatig uithoudingsvermogen te oefenen, kunt u uw VO2 max echter verbeteren, ongeacht uw leeftijd, waardoor u een hogere aerobe capaciteit kunt behouden dan uw zittende tijdgenoten.

Factoren die de aerobe capaciteit beïnvloeden

Uw aerobe capaciteit wordt gemeten aan de hand van het maximale zuurstofvolume dat uw lichaam per minuut kan gebruiken, genaamd VO2 max. Aerobe capaciteit is afhankelijk van vele factoren. Het belangrijkste is cardiale output, of de hoeveelheid bloed die uw hart elke minuut kan pompen. De cardiale output wordt bepaald door de hoeveelheid bloed die uw hart pompt bij elke contractie, het zogenaamde slagvolume, evenals uw hartslag. Aërobe capaciteit is ook gerelateerd aan je longcapaciteit en de hoeveelheid zuurstof die je spieren kunnen gebruiken. Duurzaamheidstraining verhoogt de bloedtoevoer naar spieren, evenals het vermogen van spieren om zuurstof te gebruiken om energie uit brandstoffen zoals koolhydraten en vetten te verkrijgen.

Oorzaken voor leeftijdsgebonden dalingen

De belangrijkste reden voor de afname van de aerobe capaciteit naarmate u ouder wordt, is een verlaging van uw maximale hartslag. De maximale hartslag wordt geschat door uw leeftijd af te trekken van 220. Hoe ouder u bent, hoe lager uw maximale hartslag. De longcapaciteit neemt ook af met de leeftijd. Met name leeftijdsgebonden dalingen van de hoeveelheid lucht die u in een seconde kunt uitblazen, genaamd FEV1, worden geassocieerd met afnemende aerobe capaciteit.

Dalingen minimaliseren

Je niveau van fysieke activiteit beïnvloedt je aerobe capaciteit veel meer dan je leeftijd. Actieve individuen op elke leeftijd hebben een hogere aerobe capaciteit dan hun zittende tegenhangers. Regelmatige fysieke activiteit minimaliseert leeftijdsgerelateerde dalingen in VO2 max. Uithoudingsoefening helpt de hartproductie te behouden door uw slagvolume te vergroten, waardoor de maximale hartslag gedeeltelijk wordt gecompenseerd. Met aerobe training kunnen sedentaire ouderen de aerobe capaciteit met 15 tot 30 procent verbeteren.

Aanbevelingen

In een gezamenlijke stand in 2007 hebben het American College of Sports Medicine en de American Heart Association geadviseerd dat oudere volwassenen minimaal 30 minuten aërobe oefeningen van matige intensiteit vijf of meer dagen per week of minstens 20 minuten krachtige intensiteitsoefeningen krijgen drie of meer dagen per week. Gematigde intensiteitsoefeningen zouden een merkbare verhoging van uw hartslag en ademhaling moeten veroorzaken, terwijl krachtige intensiteitsoefeningen grote verhogingen zullen veroorzaken. Je kunt ook aan de aanbevelingen voldoen door gematigde en krachtige activiteit gedurende de week te mengen.