Info

Welke oefening vergroot het bewegingsbereik van de elleboog?


Als u problemen heeft met het rechttrekken en buigen van uw elleboog, is uw bewegingsbereik beperkt. Bewegingsbereik of ROM zijn de grenzen van gezamenlijke beweging. Het wordt gemeten in graden met een goniometer. Om het bewegingsbereik van uw elleboog te vergroten, krijgt u inzicht in de spieren die elleboogverlenging en flexie uitvoeren en leert u hoe u ze kunt strekken. Dit dient als een gids voor het verbeteren van de ROM van je elleboog.

Anatomie van het ellebooggewricht

De elleboog is een scharniergewricht bestaande uit drie botten: het bovenarmbot de humerus genoemd, en de twee botten van de onderarm, de ulna en de straal. Met je ellebogen gebogen en je handpalmen omhoog, zijn de ulna en straal evenwijdig aan elkaar. De ulna omvat het binnenste onderarmbot, terwijl de straal het buitenste bot omvat. Samen zorgen deze botten voor verlenging of rechttrekken van de elleboog en flexie of buiging van de elleboog. Spieren die betrokken zijn bij elleboogverlenging zijn de triceps en anconeus. Spieren die betrokken zijn bij elleboogflexie zijn de biceps, brachialis en brachioradialis.

De kunst en wetenschap van toenemende elleboog ROM

Elleboog bewegingsbereik wordt bepaald door de lengte van je elleboog flexor en extensoren spieren. Daarom moet u de flexibiliteit van deze spieren vergroten om uw elleboog-ROM te verbeteren. Houd er echter rekening mee dat het ellebooggewricht niet is ontworpen om verder te gaan dan 0 graden flex dan 160 graden, dus blijf binnen deze beperkingen. Om uw bereik van elleboogflexie te vergroten, strekt u uw elleboogverlengers uit door uw elleboog te buigen en uw biceps agressief samen te trekken. Om de elleboogverlenging te vergroten, strek je je elleboogbuigers door je elleboog recht te maken en je triceps krachtig samen te trekken.

Gomukhasana-armen

De yoga-houding Gomukhasana-armen is een effectieve manier om de flexibiliteit van beide elleboogverlengers te verbeteren, waardoor het flexiebereik van je elleboog wordt vergroot. Steek je rechterarm omhoog de lucht in. Buig je rechterelleboog en breng je rechterhand achter je nek. Buig je linker elleboog en werk je linkerhand op je rug. Als je kunt, bind je vingers. Als je elleboogverlengers erg strak zijn en je je vingers niet kunt binden, pak dan een riem en gebruik de riem om je handen naar elkaar toe te werken. Herhaal dit aan de andere kant.

De elleboog flexor stretch

De elleboog flexor stretch verbetert de flexibiliteit van alle drie je elleboog flexors, waardoor het verlengingsbereik van je elleboog wordt vergroot. Ga rechtop staan ​​en houd je vingers achter je. Strek je armen en strek je polsen uit. Zorg ervoor dat u uw ellebogen niet overstrekt. Til je armen zo hoog mogelijk op. Om een ​​diepere stretch te krijgen, moet je je benen verbreden en je heupen scharnieren. Laat je romp naar de vloer zakken. Blijf je armen omhoog en over je hoofd reiken terwijl je je schouders naar achteren trekt. Houd zes lange en diepe ademhalingen vast. Trek naar boven, trek je buikspieren aan en stop je stuitje eronder in.


Bekijk de video: OEFENING VAN DE WEEK. VERGROOT JE PASLENGTE, WORDT EEN BETERE LOPER (Januari- 2022).