Info

Oefenplan voor een 50-jarige vrouw


Je bent nooit te oud om je aan een oefenplan te houden. Of u nu uw hele leven hebt getraind of een nieuwe verbintenis hebt op 50-jarige leeftijd, oefening kan u helpen gracieus ouder te worden, om te gaan met de symptomen van de menopauze en ernstige ziekte te voorkomen. Regelmatige oefening voorkomt ook de opwaartse kruip van de schaal en houdt je sterk zodat je moeiteloos dagelijkse activiteiten kunt blijven uitvoeren.

Behoefte aan 50

Naarmate je in de overgang komt, kunnen de veranderingen in je hormoonspiegels ervoor zorgen dat je aankomt en meer vet opslaat. Oefening en aandacht voor een voedzaam, portiegestuurd dieet kunnen deze ongelukkige bijwerkingen van het ouder worden voorkomen. Een studie in het 2010 nummer van "Obstetrie en Gynaecologie International" wees uit dat vrouwen tussen 45 en 65 jaar die gedurende acht weken driemaal per week zowel weerstand als aerobe oefeningen hadden opgenomen, een afname van de symptomen van de menopauze en depressieve gevoelens ervoeren terwijl ze een betere psychologische gezondheid ervoeren en kwaliteit van leven. De Amerikaanse Vereniging van Gepensioneerden wijst erop dat u na de leeftijd van 50 jaar sneller spiermassa verliest met ongeveer een half pond per jaar - vooral als u niet aan lichaamsbeweging doet om dit te behouden. Na de leeftijd van 50 jaar bent u ook vatbaar voor botverzwakking - vaak veroorzaakt door osteoporose. Krachttraining en gewichtdragende cardiovasculaire oefeningen, zoals wandelen, joggen of wandelen, kunnen u helpen de botdichtheid te behouden en kwetsbaarheid te voorkomen.

Cardiovasculaire Oefening

De Centers for Disease Control and Prevention adviseert volwassenen tot 65 jaar om wekelijks minimaal 150 minuten aerobe activiteit van matige intensiteit te krijgen. Gematigde intensiteit laat je hart sneller kloppen en zorgt ervoor dat je een beetje zweet breekt - denk aan kracht, wandelen, fietsen of zwemmen. Als je zin hebt in meer intensiteit, kun je wekelijks 75 minuten aan krachtige cardiovasculaire activiteit doen - zoals hardlopen of krachtige aerobics. Je kunt de twee ook combineren en wekelijks ongeveer 37 minuten hoge intensiteit en 75 minuten matige intensiteit doen om je hart gezond te houden en overtollige calorieën te verbranden. Voor nog meer gezondheidsvoordelen, verhoog de hoeveelheid tijd die u besteedt aan het doen van beide soorten cardiovasculaire activiteit.

Krachttraining

Streef naar minimaal twee krachttrainingssessies per week en voer deze uit op niet-opeenvolgende dagen. Deze sessies moeten gericht zijn op de meeste belangrijke spiergroepen, inclusief de benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen, met behulp van uw eigen lichaamsgewicht, halters, machinegewichten of weerstandsbanden. Power, vinyasa en Ashtanga vinyasa yogalessen kunnen ook tellen als krachttraining. Vergeet niet om ten minste één dag tussen de spiergroepen te trainen voor kracht en gun uzelf een of twee rustdagen van cardiovasculaire activiteit per week.

Flexibiliteit

Flexibiliteit is een belangrijk onderdeel van fitness dat regelmatig in uw programma moet worden opgenomen, vooral na de leeftijd van 50. Naarmate u ouder wordt, heeft u de neiging om flexibiliteit te verliezen als gevolg van inactiviteit en het natuurlijke verouderingsproces. Regelmatig strekken helpt je spieren en gewrichten soepel te houden, zodat je bewegingsvrijheid en een goede houding blijft. Een flexibiliteitsprogramma helpt ook om pijn na trainingen te verminderen en vermindert uw risico op blessures. Yoga en Pilates zijn manieren om mindful stretchen op te nemen in je fitnessroutine. Deze lessen kunnen ook helpen stress te verminderen en mentale ontspanning te veroorzaken. In het ideale geval zou u een flexibiliteitstraining drie keer per week gedurende 30 minuten in uw routine moeten opnemen, zegt de American Council on Exercise. Als dat te veel tijd is voor uw schema, streef dan naar een minimum van vijf minuten aan het einde van elk van uw kracht- en cardio-oefensessies. Houd een rek voor elk van de belangrijkste spiergroepen gedurende 15 tot 30 seconden om het meeste voordeel te halen.

Planning van uw routine

Raadpleeg uw arts voordat u aan een fitnessroutine begint. Als u nieuw bent om te oefenen, moet u langzaam beginnen. Probeer in uw cardiovasculaire behoeften te passen in stappen van 10 minuten, die de CDC-notities net zo effectief kunnen zijn als langere periodes. Bijvoorbeeld, in plaats van 30 minuten stroom in één keer te lopen - maak een wandeling van 10 minuten voor het ontbijt, rond lunchtijd en na het diner. Houd bij het plannen van uw routines ook rekening met fysieke beperkingen of gezondheidsproblemen. Als u gewrichtspijn heeft, overweeg dan om een ‚Äč‚Äčelliptische machine te gebruiken in plaats van een loopband. Andere opties met weinig impact zijn zwemmen en fietsen. Roep de expertise van een gecertificeerde personal trainer in om u te helpen bij het ontwikkelen van een krachttrainingsroutine die werkt voor uw lichaam en ervaringsniveau. Zelfs als je je geen wekelijkse begeleiding kunt veroorloven, kunnen een of twee sessies je helpen de juiste vorm en techniek te leren.


Bekijk de video: Maag-oefeninge (December 2021).