Info

Een oefenplan voor een loopband en fiets


Zowel loopbanden als fietsen - stationair of gewoon - kunnen trainingen met een hoge of lage intensiteit bieden. Lage intensiteit verhoogt je hartslag en ademhaling enigszins, terwijl hoge intensiteit beide verhoogt, zodat het moeilijk is om te praten zonder te stoppen voor ademhaling. Gebruik op dagen dat u cardio-activiteit uitvoert zowel de loopband als de fiets. Opwarmen en afkoelen met vijf minuten activiteit van lage intensiteit, zoals wandelen of joggen, en raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsregime begint.

Tredmolen

Begin uw trainingsplan met een loopbandtraining van 20 minuten die wordt uitgevoerd met 4 km / u. Stel de eerste vijf minuten de helling van de loopband in op 3. Gebruik de volgende twee minuten een helling van 8 en voer vervolgens een minuut uit met een helling van 4 en een minuut met een helling van niveau 10. Schakel de loopband gedurende een minuut in naar niveau 5, verhoog hem vervolgens gedurende twee minuten naar niveau 12 en laat hem vervolgens een minuut zakken naar niveau 10. Doe nog een minuut op niveau 12 en eindig vervolgens met vijf minuten op niveau 2.

Fiets

Voer deze 40 minuten durende training uit op een rechtopstaande, in plaats van liggende, stationaire fiets. Gebruik het display van de machine om uw omwentelingssnelheid per minuut bij te houden. Rijd de eerste 12 minuten met 80 rpm en ga dan een minuut met 85 rpm en twee minuten met 90 rpm. Ga één minuut terug naar 85 en spring vervolgens drie minuten naar 85. Rijd twee minuten met 95 rpm, daarna 90 voor vier minuten en 100 rpm gedurende een minuut. Schakel tussen de 90 en 100 tpm elke minuut gedurende de volgende vier minuten, rijd vervolgens drie minuten met 90 tpm, 95 tpm gedurende twee minuten en eindig met vijf minuten bij 80 tpm.

HIIT

Voeg HIIT of intervaltraining met hoge intensiteit toe aan uw trainingsroutine om uw uithoudingsvermogen, kracht en algehele fitheid te vergroten. HIIT kan zowel op een loopband als op een fiets worden uitgevoerd, dus wissel tussen de twee voor maximale variatie. Na je warming-up, doe 30 seconden energieke cardiovasculaire oefeningen, ga op je hoogst mogelijke niveau. Laat de volgende 30 seconden uw snelheid en intensiteit zakken tot een langzaam, ontspannen tempo. Herhaal deze alternerende cyclus gedurende 20 minuten. Naarmate uw uithoudingsvermogen toeneemt, verlengt u de tijd van uw intervallen, maar heeft u altijd een gelijke hoeveelheid hoge intensiteit en rusttijd.

Walking Workout

Lopen is een ideale oefening als u uw routine moet vertragen om een ​​blessure te revalideren. Als u niet kunt rennen, overweeg dan 45 of 45 minuten per dag op een loopband te lopen, drie of vier dagen per week. Loop de hele 45 minuten tegelijk, of verdeel je wandeling in drie segmenten van 15 minuten; u zult hoe dan ook de vruchten plukken. Loop met een constante 4 mph, of sneller, als je in staat bent. Dit eenvoudige wandelplan kan tot 1.300 calorieën per week verbranden en je vermogen om andere oefeningen te doen vergroten.


Bekijk de video: Resultaat behandeling revalidatie - Spine & Joint Centre Rotterdam (November 2021).