Info

Trainingsroutines voor beginnende lijners

Trainingsroutines voor beginnende lijners


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Het combineren van voeding met lichaamsbeweging helpt u bij het creëren van een onbalans in energie, zodat u kunt afvallen. Gezien de veelheid aan aanbevelingen, kan het verwarrend zijn hoe een oefenplan te starten en welke elementen moeten worden opgenomen. Je hebt niet het uithoudingsvermogen, de vastberadenheid of de tijd om uren per dag te werken, dus maak je beginoefeningen routine effectief, maar beheersbaar, zodat je je eraan houdt voor de lange termijn.

Waarom sporten belangrijk is

Gewichtsverlies gaat over het verbranden van meer calorieën dan u verbruikt. Je verbrandt calorieën door te bestaan ​​- alleen ademen, bloed pompen en voedsel verteren verbrandt calorieën. U verhoogt deze minimale calorieverbranding door dagelijkse activiteiten zoals tandenpoetsen en de vloer te vegen, of door grotere calorieverbrandende bewegingen zoals wandelen, hardlopen en gewichtheffen. Wanneer je ongeveer 500 calorieën meer verbrandt dan je dagelijks verbruikt, verlies je 1 pond per week. Je kunt dit tekort bereiken door op dieet te zijn en calorieën te snijden, maar er zijn slechts zoveel calorieën die je kunt snijden. Je moet nog steeds eten om voedingsstoffen en energie te verkrijgen. Door oefening toe te voegen, kunt u minder calorieën snijden, zodat u zich gevoed voelt terwijl u nog steeds gewichtsverlies versnelt.

Aanbevelingen

De American Council on Exercise meldt dat slechts 5 procent van de lijners erin slaagt om meer dan vijf jaar op gewicht te blijven. Oefening helpt je gewichtsverlies te behouden en niet een van de 95 procent te worden die het terug op stapel legt. Om af te vallen, beveelt het American College of Sports Medicine aan om minimaal 250 minuten cardiovasculaire oefeningen van gemiddelde intensiteit - zoals stevig wandelen - wekelijks te doen. Bovendien moet je minstens twee keer per week krachttrainen. Elk van deze sessies moet alle belangrijke spiergroepen raken: rug, heupen, billen, armen, benen, schouders, borst en buikspieren. Een beginnende dieter hoeft echter niet met dit ambitieuze bedrag te beginnen; u kunt geleidelijk activiteit toevoegen.

Waar te beginnen

De ACSM-trainingsaanbevelingen voor gewichtsverlies komen vijf keer per week uit op ongeveer 50 minuten cardio. Als dit je in het begin te veel is, begin dan met wat je kunt verzamelen - zelfs al is het 20 minuten, drie keer per week. Lopen met een snelheid van 3 km / u of sneller is een goede routine om met oefeningen te beginnen. Lopen heeft weinig impact, is overal gemakkelijk te doen en vereist geen speciale uitrusting. Als u tot een sportschool behoort, kunt u ook fietsen met een matige intensiteit of een elliptische trainer gebruiken om te tellen als uw cardio-activiteit. Voeg na een paar weken van 20 tot 30 minuten extra dagen en extra tijd toe - zelfs een extra vijf minuten per sessie helpt.

Sterkte

Hoewel weerstandstraining niet zoveel calorieën verbrandt als cardio, zit er wel gezond spierweefsel in waardoor je er slanker uitziet en je in rust meer calorieën kunt verbranden, waardoor je beter in staat bent om je gewicht te beheersen. Op twee niet-opeenvolgende dagen - denk bijvoorbeeld aan dinsdag en donderdag - doe je een reeks weerstandsoefeningen op basis van je lichaamsgewicht. Squats, pushups, dips van een salontafel of bank, rugverlengingen, plankgrepen en lunges richten zich op bijna elke grote spiergroep. Doe slechts één set van acht tot 12 van elke oefening. De hele routine duurt niet langer dan 20 minuten. Voeg na twee tot drie weken halters toe aan de routine en neem biceps-krullen, schouderpersen en rijen op. Je kunt je aan één set houden voor algemene gezondheid of geleidelijk, in de loop van een paar maanden, een extra set of twee toevoegen voor meer krachtopbouwend voordeel. Zodra u gemakkelijk een oefening voor meer dan 12 herhalingen kunt doen, verhoogt u het gewicht met 5 tot 10 procent.

Overwegingen

Beginnende lijners moeten een zorgverlener raadplegen voordat ze met een oefenplan beginnen om ervoor te zorgen dat u geen onderliggende gezondheidsproblemen hebt die bepaalde activiteiten beperken. Wees geduldig met uw gewichtsverlies; een gezond verliespercentage is slechts 1 tot 2 pond per week. Oefening en dieet zijn geen magie. De combinatie vergt inzet en hard werken.


Bekijk de video: Full Body Beginner Workout - 12 minuten (Mei 2022).