Info

Trainingsroutines voor vrouwen ouder dan 60

Trainingsroutines voor vrouwen ouder dan 60


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Trainingsroutines voor vrouwen vanaf 60 jaar richten zich op uithoudingsvermogen, behoud van spier- en botmassa, flexibiliteit en balans, volgens Dr. Gayle Olinekova, auteur van 'Power Aging'. van vallen en jezelf verwonden. Cross-training zorgt ervoor dat u verschillende soorten oefeningen gebruikt om aan uw behoeften te voldoen en vermindert het risico op letsel - en op verveling. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsroutine begint.

Beginners

Als u niet regelmatig aan lichaamsbeweging hebt gedaan, begin dan nu en profiteer van de voordelen. Loop twee tot drie dagen per week, verhoog je tempo en afstand elke dag een beetje totdat je stevig wandelt en minstens 10.000 stappen per dag uitvoert, gemeten door een stappenteller. Voeg krachttraining toe door hand- of enkelgewichten toe te voegen tijdens het lopen. Spring een tot twee dagen per week minstens 15 minuten op een mini-trampoline om het evenwicht te vergroten en je een training met weinig impact te geven. Gebruik de mini-trampoline op dagen dat het weer u niet toelaat om te lopen. Voeg een of meer dagen zwemmen of een wateraerobicsles toe om je te concentreren op flexibiliteit, balans en weerstandstraining.

Trim en toon

Een oefenbal voegt veelzijdigheid en waarde toe aan uw trim- en toontraining. Begin met een wandeling van drie tot vijf minuten om op te warmen en rek vervolgens je kern uit door achterover te leunen over de bal. Begin uw baltraining met 15 tot 20 buikkrullen om uw buik en rug te versterken. Volg met 15 tot 20 schuine bal crunches om je taille te trimmen en je flexibiliteit te vergroten. Ga op de bal zitten en draai in de taille van links naar rechts terwijl je handgewichten optilt voor versterking en flexibiliteit en je armen, schouders en kernspieren strakker maakt. Doe dit voor 10 tot 15 herhalingen en voltooi je routine met 15 tot 20 beenliften terwijl je op de bal zit. Koel af met een wals van drie minuten voor balans en coördinatie.

Versterking

Gewichten en weerstandsbanden verhogen de bot- en spierkracht. Warm op met een wandeling van drie tot vijf minuten en maximaal 10 minuten yoga-oefeningen om blessures te voorkomen. Gebruik handgewichten of flessen water om 10 tot 15 biceps-krullen te doen en 10 tot 15 opdrukken om uw armen, schouders en rug te versterken. Ga in een stoel of op de vloer zitten om 15 tot 20 beenliften met weerstandsbanden te doen. Loop stevig gedurende 10 tot 15 minuten terwijl u handgewichten draagt ​​en enkelgewichten draagt.

Evenwicht en flexibiliteit

Dans- en oefenballen verbeteren uw balans en flexibiliteit met weinig impact. Ga op de bal zitten en stuiter zachtjes gedurende drie tot vijf minuten. Zet de muziek aan en gebruik de bal als een prop, til de bal op en neer en heen en weer terwijl je danst gedurende 10 tot 15 minuten. Varieer het muziektempo van langzaam tot levendig en vervolgens terug naar langzaam om uw cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en uw dansen interessanter te maken.


Bekijk de video: Thuis Trainen - Schouders. Simpel en effectief (Mei 2022).