Info

Oefeningstechnieken om gesneden biceps te krijgen


Je kunt gesneden biceps krijgen door deel te nemen aan een spieropbouwend gewichtstrainingsprogramma met oefeningen die je biceps isoleren. Hoe lang het duurt om een ​​merkbaar verschil in je biceps te zien, hangt af van je geslacht, hormoonspiegels en trainingsvolume - maar met de juiste technieken zul je verbeteringen in je biceps zien.

Hoog volume trainingen

Door een groot aantal herhalingen en sets in je workout uit te voeren, kun je de grootte van je biceps opbouwen. Verhoog na een paar weken het trainingsvolume naar vier sets. Sommige geavanceerde lifters voltooien tot vijf sets van elke oefening. Elke set moet uit acht tot 20 herhalingen bestaan, merkt dr. Lee E. Brown van de National Strength and Conditioning Association op.

Staande Biceps Oefeningen

Neem oefeningen op die uw biceps isoleren, zoals biceps curl, in-en-out curl, hammer curl en dumbbell isolation curl. Biceps curl, in-an-out curl en hammer curl worden uitgevoerd terwijl je staat. Voor biceps curl, met de gewichten voor uw dijen en handpalmen naar voren gericht, buig uw ellebogen om de gewichten naar uw schouders te brengen en breng de gewichten vervolgens terug naar beneden. Voor in- en uitkrullen, voer een herhaling van normale biceps-krul uit en vervolgens een herhaling met je handen groter dan je schouders. Schakel heen en weer tussen de twee soorten krullen. Voor hamerkrullen krul je de halters terwijl je handpalmen naar elkaar toe zijn gericht.

Zittend Biceps Oefening

Halterisolatiekrullen vereisen dat u op de rand van een bank zit en naar voren leunt, waarbij u een elleboog tegen de binnenkant van uw dij plaatst, zodat uw onderarm loodrecht op uw been staat. Strek je arm om de halter op de grond te laten zakken en krul hem terug naar je schouder. Nadat je klaar bent met je set, wissel je van arm.

Trainingsschema

Omdat je trainingen een aanzienlijke hoeveelheid tijd gaan kosten en je biceps volledig zullen overbelasten, hebben je spieren tussen elke sessie ongeveer 72 uur rust nodig. Daarom zou een biceps-bouwtrainingstechniek zijn om je training twee keer per week te doen met twee tot drie dagen rust tussendoor. Je biceps worden afgebroken en beschadigd na elke training en het is deze schade die hun ontwikkeling stimuleert. Het is gedurende de twee dagen tussen de trainingen dat uw biceps zullen genezen en groter worden, dus het is absoluut noodzakelijk om ze de 72 uur te geven die ze nodig hebben om uw resultaten te maximaliseren.

Onderlichaamsvet

Consequent na een hoog volume biceps gewichtstraining training zal grootte en toon in uw biceps ontwikkelen. Als u momenteel echter een teveel aan lichaamsvet bezit, wordt dit vet boven op uw biceps-spier opgeslagen. Verlaag uw lichaamsvetpercentage met calorieverbrandende activiteiten om de gespierde look te verkrijgen. Neem regelmatig periodiek cardiovasculaire oefeningen op in uw trainingsschema om een ​​gezonde lichaamssamenstelling te ondersteunen.