Info

Welke oefening werkt de bovenste borst en nek?


Je hoeft niet veel sporters te overtuigen van de noodzaak van een sterke borst. Van arbeiders die veel tillen, tot golfers of tennisspelers die op zoek zijn naar sterkere schommels, veel mensen gaan naar de sportschool om aan hun borst te werken. Nekoefeningen zijn niet zo populair, maar ze zijn vooral belangrijk om voetballers en worstelaars te helpen hun hoofd te stabiliseren en blessures te voorkomen. Voor anderen kunnen nekoefeningen uw houding verbeteren en voorkomen dat pijn te lang achter een computer zit. Als u de juiste oefeningen selecteert, kunt u uw nek en bovenborst samen uitwerken.

Nek flexie

Je hoofd zijdelings bewegen tegen weerstand richt zich op de sternocleidomastoïde spieren aan de zijkanten van je nek. Bovendien helpen de splenius- en bovenste trapezius-spieren in de achterkant van je nek je bewegingen, terwijl de borstspier belangrijke spieren in je bovenborst fungeren als stabilisatoren. Voer de oefening uit door in een nekmachine te zitten en de zijkant van uw hoofd tegen het weerstandskussen te drukken. Doe de oefening aan beide kanten van je nek.

Nekverlenging

Voer nekverlengingen uit door uw hoofd naar achteren en naar voren te bewegen tegen weerstand. Nekverlengingen richten zich op de splenius terwijl de bovenste trapezius en sternocleidomastoidoïde helpen. Je borstspieren zijn opnieuw bezig als stabiliserende spieren. Ga in de machine zitten met uw achterhoofd tegen het weerstandskussen, strek uw hoofd zo ver mogelijk naar achteren en laat vervolgens uw hoofd onder controle naar voren komen zodat uw kin uw borst bereikt.

Staande persen

Staande persen - zoals de militaire pers of de schouderpers - richten zich op de voorste deltoïden in uw schouders, maar de bovenste borstspieren helpen bij uw bewegingen, terwijl de bovenste trapeziusspieren fungeren als stabilisatoren. Neem voor het uitvoeren van een barbell militaire pers een brede houding aan en houd de barbell voor uw nek, met een bovenhandse greep. Druk de halter recht boven je hoofd. Je kunt ook de militaire pers uitvoeren op een hefboommachine of door een balk aan een hoge kabelmachine te bevestigen. Soortgelijke oefeningen die je bovenste borstspieren en vallen werken, zijn de zittende schouderpers en de handstandschouderpers.

Front verhoogt

Frontverhogingen richten zich ook op je voorste deltoïde spieren, terwijl de pectoralis major helpt en de bovenste trapezius helpt om je bewegingen te stabiliseren. Voer front-raises uit met een halter, een paar halters of op verschillende machines. Om de halterversie te doen, ga je rechtop staan ​​met je armen uitgestrekt, je handpalmen naar het lichaam gericht en de halters voor elke heup. Til de halters boven je hoofd op terwijl je je armen recht houdt. Bovenaan je beweging moeten je armen ongeveer 45 graden naar de vloer zijn gericht. Je kunt ook dumbbell-front-raises uitvoeren met één arm tegelijk.

Overwegingen

Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Warm op voor je training door vijf tot 10 minuten lichte cardio-activiteit te doen. Voer zes tot 15 herhalingen uit van elke nek- en borstoefening en gebruik voldoende gewicht, zodat uw laatste herhalingen een uitdaging vormen. Gebruik over het algemeen zwaardere gewichten en voer minder herhalingen uit om groter te worden, of doe meer herhalingen met lichtere gewichten om spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen.


Bekijk de video: Borst & Rugspieren Thuis Training (Januari- 2022).