Info

Oefeningen die de rug geen pijn doen


Ongeveer de helft van alle Amerikanen heeft minstens één keer per jaar last van rugpijn, en volgens de American Chiropractic Association ondervindt tot 80 procent van de bevolking op een bepaald moment in hun leven rugpijn. Hoewel rugpijn individueel is en bepaalde activiteiten schadelijk kunnen zijn voor de ene persoon en niet voor de andere, moet het doel van oefening altijd zijn om je rugspieren te versterken om langdurige pijn te verminderen zonder je rug daarbij te beschadigen. Neem contact op met uw arts voordat u met een trainingsschema begint als u eerder last heeft gehad van rugpijn.

Onderlichaam Oefeningen

Rugpijn wordt vaak veroorzaakt door het hebben van zwakke bilspieren en hamstrings, volgens Tim Keeley, fysiotherapeut bij Physio Fitness in New South Wales, Australië. Om deze spieren te versterken, begint u met activeringsoefeningen, zoals bilspieren, waarbij u op uw rug gaat liggen en uw heupen optilt of zijtakken, uitgevoerd door op uw zij te liggen en uw been in de lucht te heffen, adviseert corrigerende oefening specialist Mike Robertson van I Fast Training in Indianapolis. Zodra je deze onder de knie hebt, ga je verder met krachtoefeningen zoals step-ups, single-legged deadlifts en back extensions. Misschien wilt u barbellbewegingen zoals zware squats en deadlifts vermijden, omdat deze een hoge mate van spinale belasting hebben.

Bovenlichaam Oefeningen

Hoewel training van het bovenlichaam minder waarschijnlijk complicaties heeft dan training van de benen, moet u toch voorzichtig zijn. Staande oefeningen zoals overhead-persen kunnen ertoe leiden dat u zich terugbuigt, net als zwaar bankdrukken of barbell-roeien. Houd tijdens het uitvoeren van uw oefeningen een vlakke rugligging aan en vermijd overbelasting van uw onderrug. Ga voor zittende oefeningen zitten en houd uw rug tegen de bank gedrukt. Misschien wilt u ook experimenteren met machinetraining, om zo de stress van uw wervelkolom en uw onderrugspieren te houden.

Kernoefeningen

Een sterke kern en buik zijn van vitaal belang om de symptomen van lage rugpijn te verminderen en de houding te verbeteren. Maar traditionele kernoefeningen zoals situps en crunches kunnen problematisch zijn, omdat ze je dwingen tot over-extensie en over-flexie, volgens Tony Gentilcore, coach bij Cressey Performance in Boston. In plaats daarvan, werk je kern met stabilisatie-oefeningen, adviseert Dr. Stuart McGill, professor in wervelkolombiomechanica aan de Universiteit van Waterloo. Deze omvatten plankvariaties, krullen en kabelrotaties.

Overwegingen

Elke oefening kan mogelijk rugpijn veroorzaken of verergeren, dus het is van vitaal belang dat u contact opneemt met uw zorgverlener of fysiotherapeut voordat u aan een versterkingsroutine begint. Als u zich in de vroege stadia van revalidatie bevindt, kunnen enkele eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen, samen met cardio met weinig impact, zoals wandelen of zwemmen, een betere keuze zijn. Werk nauw samen met een trainer om ervoor te zorgen dat u de juiste techniek gebruikt en geen onnodige druk op uw rug uitoefent. Gebruik altijd een perfecte techniek en probeer geen gewichten op te heffen waardoor u minder dan een optimale vorm gebruikt.


Bekijk de video: #46 LAGE RUGPIJN? Met deze 5 oefeningen maak jij je onderrug minder stijf (November 2021).