Info

Oefeningen om aan je nek te komen


In sporten zoals boksen, worstelen en voetbal is een sterke nek erg belangrijk. Een dikke, gespierde nek kan uw kans op letsel verminderen - vooral als u wordt geslagen, geschopt of zwaar wordt aangepakt. Het verkrijgen van mager, spiergewicht is een proces dat hypertrofie wordt genoemd en vereist dat u uw spieren overbelast met behulp van gewichten of andere vormen van externe weerstand. Als je nieuw bent in nekoefeningen, begin dan met licht, omdat te veel te snel doen kan leiden tot zeer pijnlijke spieren en zelfs kan leiden tot ernstige hoofdpijn. Voer voor spierhypertrofie twee tot vier sets van zes tot 12 herhalingen van uw gekozen oefeningen uit.

Gewogen verlengde nekharnas

Een nekharnas is gemaakt van webbing en biedt een eenvoudige manier om gewicht toe te voegen aan uw nekoefeningen. Plaats het harnas op uw hoofd en ga op een oefenbank zitten. Leun naar voren en laad het harnas met het gewenste gewicht. Plaats uw handen op uw benen voor ondersteuning. Kijk langzaam omhoog naar het plafond tegen de weerstand van het gewicht en laat dan je hoofd zakken en kijk naar beneden naar de vloer. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd voorover leunen in staande positie.

Voorhalsbrug

Nekbruggen zijn een traditioneel onderdeel van worstel- en bokstraining en de voorste nekbrug werkt de voorste nekspieren, met name de sternocleidomastoïde. Kniel op de vloer en leun naar voren. Plaats je voorhoofd op de vloer. Houd je handen achter je rug, strek je benen zodat je gewicht alleen op je voeten en voorhoofd wordt ondersteund. Rol je gewicht voorzichtig op de bovenkant van je hoofd en vervolgens terug naar je voorhoofd. Deze oefening moet altijd worden uitgevoerd op een zachte gymmat of opgevulde vloer. Rust op je knieën voor een minder intense training.

Halter haalt zijn schouders op

Ophaalt haalt je bovenste trapeziusspieren op, die je bovenrug bedekken en zich uitbreiden naar de basis van je schedel over je cervicale wervelkolom of nek. De belangrijkste functie van deze spieren is het verhogen van uw schouders, maar ze zijn ook belangrijk voor de nekstabiliteit. Wanneer goed ontwikkeld, zijn deze spieren, meestal de vallen genoemd, zichtbaar vanaf de voorkant en overbruggen de kloof tussen uw schouders en nek. Om je vallen te bouwen, houd je een halter in elke hand en ga je met je armen langs je lichaam staan. Houd je armen recht en haal je schouders op naar je oren en pauzeer dan voor een seconde. Laat je schouders zakken en herhaal.

Isometrische nek laterale flexie

Een isometrische oefening houdt veel spierspanning in, maar geen daadwerkelijke gewrichtsbeweging. Je kunt je spieren trainen tegen een tegengesteld lid, een onbeweeglijk object of de kracht van een trainingspartner. Om uw zij- of zijhalspieren te versterken, plaatst u een bal op uw schouder en leunt u tegen een muur. Duw de bal tegen de muur met je zijhalspieren. Houd 10 tellen vast en wissel dan van kant. Als je geen geschikte bal hebt, druk je de zijkant van je hoofd tegen de platte kant van je hand.


Bekijk de video: in 5 minuten SCHOUDERS en NEK ONTSPANNEN (December 2021).