Info

Thuis oefeningen over hoe u uw loopsnelheid kunt verhogen


Het verhogen van uw loopsnelheid vereist meer dan alleen hardlopen oefenen. Gebruik gerichte oefeningen thuis om uw uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen en u te helpen letsel te voorkomen tijdens het hardlopen. Veel van deze oefeningen helpen je de fast-twitch-vezels in je benen te ontwikkelen, waardoor het loopblok sneller kan worden gestart.

Arm schommels

Je armen correct bewegen tijdens het rennen helpt je lichaam vooruit te stuwen. Train je armen in de juiste beweging door met je voeten bij elkaar te staan ​​en je armen afwisselend naar voren en naar achteren te bewegen alsof je rent. Focus op juiste positionering; houd je ellebogen in een hoek van 90 graden. Begin met je rechterarm naar voren en zwaai hem naar voren totdat de biceps bijna op dezelfde hoogte is als je schouder en je ontspannen vuist ongeveer op ooghoogte. Zwaai tegelijkertijd uw linkerarm naar achteren zodat de biceps bijna evenwijdig aan de grond zijn en uw onderarm recht naar beneden wijst. Probeer deze oefening ook zittend om intensiteit toe te voegen en train je armen om op het juiste niveau te bewegen, zorg ervoor dat je handen de vloer niet poetsen terwijl ze bewegen. Voeg lichte gewichten toe om de schouders te werken.

Butt Kickers

Oefeningen die je spieren strekken en tegelijkertijd de spierspanning verhogen, kunnen je helpen sneller te rennen. Butt kickers zijn een uitstekend voorbeeld. Begin met joggen in je huis of in de tuin en breng dan een knie naar heupniveau voor je. Blijf joggen, wissel je knieën af door ze hoog en naar voren te brengen. Oefen deze beweging totdat u uw gluteus kunt aanraken met uw hielen bij elke knie omhoog. Je hebt geen grote ruimte nodig om deze oefening uit te voeren, net genoeg ruimte om heen en weer te bewegen in een joggingstempo.

Sprint

In tegenstelling tot een duurrun, werkt sprinten bijna al je beenspieren om je te helpen sneller te bewegen tijdens een normale run. Je kunt ook thuis sprinten oefenen; je hebt misschien een tuin nodig om je voldoende ruimte te geven om te sprinten. Ren vanuit een startpositie met 95 procent snelheid naar de rand van je tuin. Idealiter zou je om te beginnen minimaal een minuut moeten sprinten. Sprint terug naar het huis en loop dan een paar minuten door je tuin. Werk je weg tot 10 full-speed sprints voordat je een adempauze neemt. Gebruik voor extra intensiteit een hellend gedeelte van uw tuin. Bergop en bergaf sprinten werkt anders dan op vlakke grond sprinten, waardoor uw algehele gezondheid van de benen wordt verbeterd en u sneller kunt rennen terwijl de kans op blessures wordt verkleind.

Muurboren

Muurboren helpen je te focussen op vorm en werken zowel aan je romp en rug als aan je benen. Hoe meer deze spieren leren samenwerken, hoe sneller je kunt rennen. Ga voor een muur staan ​​en plaats beide handen plat op de muur. Leun naar voren zodat je lichaam in een hoek staat. Ren op zijn plaats door een knie omhoog naar de muur te tillen, houd de voet direct onder de knie en wissel dan snel af met je andere knie. Je voeten zouden terug moeten keren naar hun startpositie tussen knieliften.

Ins en Outs

Een klassieke techniek voor snelheidsontwikkeling, ins en outs, vereist dat je kegels of markeringen in je tuin plaatst, ongeveer 20 meter uit elkaar. Ren met ongeveer 25 procent van je maximale snelheid van de eerste kegel naar de tweede en sprint dan op volle snelheid terug naar de eerste kegel. Herhaal het proces twee keer en loop dan tussen de kegels voor een adempauze. Bouw maximaal vijf sets.

Versnelling loopt

Als u een versnellingsladder hebt, kunt u deze in een relatief kleine ruimte in uw huis gebruiken. Als dit niet het geval is, plaatst u platte stokjes 18 inch uit elkaar op uw vloer voor hetzelfde effect. Ren in de eerste oefening zo snel als je kunt door de ladder en raak beide voeten tussen elke stok aan. Focus op het opheffen van je knieën zo hoog als je kunt en je voeten elke keer zo snel mogelijk van de grond te krijgen. Plaats voor de tweede oefening slechts één voet tussen elke sport terwijl u zo snel als u kunt over de lengte van de ladder kunt rennen. Houd je rug recht en recht en concentreer je op het correct bewegen van je armen om je in balans te houden.

Middelen


Bekijk de video: Thuis je conditie verbeteren! (December 2021).