Info

Welke oefeningen in Pilates gebruiken neutrale wervelkolom?


Toen Joseph Pilates zijn kenmerkende oefentechniek creëerde, geloofde hij dat de wervelkolom plat moest zijn als een pasgeboren baby. Decennia na zijn dood, hebben fysiotherapeuten u geïnformeerd dat uw wervelkolom drie schokabsorberende rondingen heeft en dat een gezonde wervelkolom meer als een gebogen veer en minder als een rechte staaf. Gebruikt in sommige Pilates-oefeningen, maar niet in andere, behoudt de neutrale wervelkolomuitlijning de natuurlijke wervelkrommingen.

Neutrale wervelkolom vinden

Om je neutrale wervelkolom te vinden, ga je in ruglig liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Schommel je bekken naar voren en naar achteren, zodat je onderrug kan buigen en plat wordt. Wanneer u een uitlijning tussen de twee uitersten vindt, bevindt uw wervelkolom zich in een neutrale positie, met een kleine kromming in uw onderrug en nek en uw middenrug in de vloer. Deze positie gebruikt je diepste kernspieren voor ondersteuning. Als je je bekken kantelt en je rug in de vloer drukt, nemen je rug- en kontspieren het over en wordt je kern lui.

Opdruk versus neutraal

Pilates-instructeurs zoals Moira Stott Merrithew geloven dat de ingeslagen of platte rug zijn plaats heeft. Wanneer rugligging met beide benen opgetild en uitgestrekt, veroorzaken strakke heupflexoren en zwakke kernspieren een overmatige kromming van de onderrug. Door je rug op de vloer te drukken, wordt deze onder deze omstandigheden beschermd. Houd anders een neutrale wervelkolom bij elke liggende oefening waarbij ten minste één voet contact houdt met de vloer.

Beencirkels

Tijdens beencirkels neem je een rugligging aan, met één been in de vloer. Het andere been, verhoogd tot een hoek van 90 graden, voert kleine cirkels uit, alsof je een kwart op het plafond volgt. Het indrukken van je rug tijdens deze oefening veroorzaakt een bekkenkanteling, die je heupbuigers strakker maakt en je bewegingsbereik beperkt. Gezien de algemene neiging van je heupflexoren om te overwerken, is elke uitlijning waardoor ze harder werken, contraproductief.

Ab Oefening Modificaties

Sommige instructeurs willen dat studenten uiteindelijk neutrale wervelkolom behouden in alle posities, zelfs ruglig, met opgeheven en gestrekte benen. Ze wijzigen de rugligging door cliënten hun knieën te laten buigen en hun voeten plat op de vloer te plaatsen. Deze wijzigingen produceren minder snel een hyperextended wervelkolom. Om de kriskrasoefening aan te passen, bijvoorbeeld, lig in rugligging met gebogen knieën en voeten plat. Til je rechterknie op en draai tegelijkertijd je bovenlichaam zodat je linkerschouder naar je rechterheup beweegt en vice versa. Naarmate je buikspieren sterker worden, hef je je benen op, fiets je ze terwijl je je bovenlichaam draait en een neutrale wervelkolom behoudt.

Liggend beenwerk

De zijwaarts liggende beenserie maakt ook gebruik van een neutrale wervelkolom. Ga aan de ene kant liggen, met gestapelde heupen en een been op de andere. Til je bovenbeen op tot heuphoogte en houd je knie recht vooruit. Laat uw hoofd op uw onderarm rusten en plaats uw bovenste hand voor u op de mat. Span je buikspieren aan voor stabiliteit van de wervelkolom, zwaai je been naar voren en naar achteren. Wanneer het op de juiste manier wordt gedaan, ziet het bekken eruit alsof het twee ogen heeft, recht vooruit kijkend. Speel niet vals. Je bekken kantelen om je rug te stabiliseren, gebruikt je rug in plaats van je kern.

Het been trekt

De benen trekken, een andere neutrale Pilates-oefening, maakt gebruik van een pushup-positie. Houd uw schouders ontspannen en uw nek in lijn met uw ruggengraat, trek uw buikspieren en kontspieren aan en til een been een paar centimeter van de vloer. Hoewel gemakkelijker gezegd dan gedaan, houdt het handhaven van een neutrale wervelkolom je kernspieren actief, terwijl je polsen in een veilige, ergonomische positie worden geplaatst. Door uw ruggengraat te verzakken of door te buigen door uw bekken te voorkomen, maakt u uw kern los en verplaatst u het gewicht op uw polsen. Voer minder herhalingen uit en stop wanneer u de neutrale wervelkolom niet meer kunt handhaven.


Bekijk de video: Balans oefeningen - rotatie van de lage rug (December 2021).