Info

Oefeningen voor naar voren gerolde schouders


Schouders die naar voren zijn gerold, of langdurige schouderbladen, zorgen ervoor dat je er constant slordig uitziet. Hoewel deze verkeerde houding kan voortkomen uit slechte gewoonten, kan het niet corrigeren van deze gewoonten spieren in je rug en rond je schouders verzwakken en blijf je rond. Versterkings- en rekoefeningen kunnen echter uw normale houding langzaam herstellen.

Scapulaire isolaties

Ga rechtop zitten met je benen comfortabel gekruist, met je armen uitgestrekt voor je op schouderhoogte en je handpalmen naar elkaar toe. Houd een gelijke afstand tussen je armen, schuif je schouderbladen naar elkaar toe, waarbij je de spieren ertussen aanspant. Laat terug naar de startpositie. Scheid vervolgens uw schouderbladen zo ver mogelijk uit elkaar. Laat terug naar de startpositie. Voer acht tot 10 herhalingen van deze oefening uit.

Om deze oefening te wijzigen, voert u deze uit op uw handen en knieën, met uw schouders over uw handen en heupen over uw knieën. Het gewicht dat op uw armen rust, zorgt ervoor dat uw schouderstabiliserende spieren harder werken. Houd er rekening mee dat u aan kleine spieren werkt en dat deze gemakkelijk kunnen vermoeid raken.

Mid-back extensie

Deze versterkende en rekoefening verlengt je wervelkolom en opent je borst. Ga op een stoel zitten waarvan de rug even lang is als uw middenrug. Kruis je armen voor je, raak tegenovergestelde schouders aan, zodat je ellebogen kunnen ontspannen. Adem in en buig je middenrug iets over de rugleuning van de stoel, terwijl je middenachter beweegt en niet je onderrug. Adem uit en keer terug naar je startpositie. Herhaal dit acht tot tien keer. Je kunt dit stuk twee of drie keer per dag herhalen. Tijdens deze oefening is het belangrijk om uw nek niet terug te laten buigen, om uw nekspieren niet te belasten.

Armcirkels

Deze oefening rekt de voorkant van de schouders en de borstspieren, die een afgeronde voorwaartse houding creëren wanneer ze strak worden. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de vloer, op heupafstand van elkaar. Als je spanning in je nek voelt, is het prima om een ‚Äč‚Äčklein kussen onder je hoofd te leggen. Begin met je armen op de vloer naast de zijkanten van je lichaam. Houd je romp stil, hef je armen in een boogvorm boven en boven je hoofd zo ver als je kunt, terwijl je nog steeds de achterkant van je ribbenkast op de vloer houdt. Voltooi vervolgens de cirkel door je armen naar de zijkant en terug naar de startpositie te draaien, alsof je een sneeuwengel maakt. Herhaal deze cirkel in totaal vier keer en cirkel vervolgens vier keer in tegenovergestelde richting, beginnend met het tekenen van halve cirkels op de vloer om je armen boven je hoofd te heffen. Als u niet voldoende rek krijgt, kunt u deze oefening uitvoeren terwijl u op een schuimroller ligt, waardoor uw armen achter het vlak van uw lichaam kunnen vallen.

Scapular Wall Slide

Ga met je rug tegen een muur staan, met je voeten op schouderafstand en ongeveer 8 tot 10 centimeter van de muur, maar met behoud van contact tussen je staartbeen en de muur. Plaats je armen boven je hoofd tegen de muur, met de handpalmen naar voren gericht, schouders en ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden. Dit is je startpositie. Buig je ellebogen terwijl je je onderarmen langs de muur schuift en gebruik de spieren aan de basis van je schouderbladen om deze beweging uit te voeren. Als je niet verder kunt gaan zonder je schouders naar voren te laten lopen, heb je één herhaling voltooid. Hooguit moet je bovenarm naar beneden schuiven tot een hoek van ongeveer 45 graden met je lichaam. Probeer tien herhalingen te voltooien. Deze oefening versterkt de spieren om uw schouderbladen in de juiste positie te houden en strekt de voorkant van uw borst om voorwaartse afronding te voorkomen.


Bekijk de video: oefening vouwhang (December 2021).