Info

Wat is een alternatieve oefening voor een enkele halterarmrij?


De standaard voorovergebogen rij plaatst hoge lasten op uw lage rug omdat u zich in een niet-ondersteunde, voorovergebogen positie bevindt. Tijdens de rij met één halter steunt u uw niet-werkende hand op een bank, waardoor uw lage rugspieren worden ontlast, waardoor het een veiliger alternatief is. De rij met één halterarm is niet de enige rugoefening die dit voordeel biedt. De omgekeerde rij, ondersteunde rij en zittende rij plaatsen ook minder spanning op de lage rug, terwijl ze nog steeds gericht zijn op de lats, vallen en rhomboids.

Omgekeerde rij

Volgens een studie uit 2009 gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research", produceerde de omgekeerde rij de hoogste activering van de rugspieren en de laagste spinale belasting in vergelijking met de eenarmige kabelrij en staande gebogen rij. Gebruik een Smith-machine of zoek een veilige horizontale reling tussen dij- en heuphoogte. Ga op je rug liggen met je borst direct onder de bar. Grijp de stang met een greep die net breder is dan schouderbreedte. Trek jezelf omhoog totdat je borst de stang raakt, terwijl je lichaam in een rechte lijn blijft.

Zittende rij

De zittende rij elimineert de druk op de lage rug omdat u zich niet in een niet-ondersteunde, gebogen positie bevindt. Gebruik een weerstandsband of kabelmachine voor deze oefening. Ga rechtop zitten en grijp de handgrepen met uitgestrekte armen. Adem uit en trek de hendels langs je lichaam, waarbij je ellebogen dicht bij je lichaam blijven. Gebruik verschillende handgrepen voor variatie. U kunt de zittende rij arm voor arm of als oefening met twee armen uitvoeren.

Ondersteunde halterrij

Een alternatief voor de enkele halterrij die nog steeds de druk op uw lage rug loslaat, is om twee halters te gebruiken maar uw romp te ondersteunen tijdens de oefening. Je kunt je romp op twee manieren ondersteunen. Plaats een rechtopstaande bank voor u en laat uw voorhoofd op de bovenkant van de bank rusten in de gebogen positie. Je kunt ook op een vlakke of licht hellende bank liggen met je armen langs je lichaam.

Opwarmen en stretchen

Neem één tot twee rijoefeningen op in je rugtraining en voltooi twee tot drie sets van acht tot 12 herhalingen elk. Warm altijd op voordat u met een training begint. Jog of fiets vijf tot 10 minuten om het lichaam als geheel op te warmen en doe vervolgens twee sets rijen met lichte gewichten waarmee je 12 tot 15 herhalingen kunt voltooien. Strek de rugspieren na uw training. Houd elke stretch 15 tot 30 seconden vast en voltooi twee tot drie herhalingen.