Info

Oefeningen met een dwars bewegingsvlak


Als u uw training rond bewegingsvlakken plant, stel u uw lichaam dan voor in drie vlakken: Saggital, Frontal en Transverse. Flexie en extensie - denk aan biceps-krullen of triceps-kickbacks - gebeuren in het saggitale vlak, dat je lichaam in tweeën splitst in rechts en links. Bewegingen in de richting van of weg van de middellijn van het lichaam, zoals springende krikken, treden op in het frontale vlak. Transversale vlakbewegingen omvatten interne en externe rotatie.

Waarom Planes of Motion belangrijk is

Argumenten voor het plannen van workouts rond bewegingsvlakken draaien om de aangeboren intelligentie van het lichaam. Wanneer het lichaam beweegt, grijpt het natuurlijk in welke spieren nodig zijn om de klus te klaren. Gewichtsmachines die bepaalde lichaamsdelen isoleren, beperken en beperken het lichaam. Gewichthefprogramma's geven vaak de voorkeur aan saggitale vliegtuigbewegingen boven frontale en dwarsbewegingen, waardoor uw vermogen om in verschillende richtingen te bewegen, zoals vereist voor dagelijkse activiteiten, wordt aangetast. In een planair trainingsmodel neem je oefeningen op die je in elk vlak laten bewegen. De meeste van deze oefeningen zijn samengesteld, wat betekent dat verschillende spieren en gewrichten samenwerken om de beweging te volbrengen. De grotere gewrichten, vooral de schouder en heup, zijn meestal betrokken. De kleinere spieren en gewrichten zijn van nature in deze patronen opgenomen. Je kunt echter een paar specifieke oefeningen toevoegen om kleinere spieren, zoals de triceps, te isoleren als je denkt dat ze meer versterking nodig hebben.

Staande Houtkarbonade

De houthakker, een dwarse vlakoefening, concentreert zich op de buikspieren. Het werkt ook je rhomboids, deltoids, bilspieren, quadriceps, binnenste dijen en erectiespinaise spieren in je rug. Ga met je linkervoet voor je recht staan ​​en houd een gewicht dicht bij je borst. Houd in eerste instantie je gezicht, romp en borst naar voren terwijl je het gewicht naar links en naar links optilt en zo hoog mogelijk bereikt. Breng vervolgens het gewicht langzaam naar beneden naar uw rechterheup. Kom terug naar je startpositie en keer de beweging om. Ga door met deze oefening door uw houding te verbreden en uw heupen te laten roteren met de beweging van uw armen. Terwijl u het gewicht naar links optilt, draait u naar links. Breng het gewicht naar rechts, licht gehurkt, terwijl je je romp naar rechts draait.

Side Lunge bereiken

Je kunt lunges doen in elk bewegingsvlak. De standaard voorste en achterste lunges vallen in het saggitale vlak. Maar als u naar een diagonale houding uitvalt, oefent u in het transversale vlak. Begin door diagonaal naar rechts uit te vallen en stap dan je rechtervoet terug naar binnen zodat je voeten bij elkaar staan. Longe naar links en herhaal dit. Zodra uw evenwicht stabiel is, kunt u de oefening voortzetten met behulp van een medicijnbal. Begin met de bal voor je borst. Terwijl je naar rechts uitvalt, tik je de bal op de grond voor je rechtervoet. Kom terug naar het midden en achteruit. Deze zijdelingse reikwijdte richt zich op je hamstrings, bilspieren en binnenkant van de dijen en helpt je bij het ontwikkelen van dynamische flexibiliteit en balans.

Transversale aerobe activiteiten

Net zoals transversale activiteiten opduiken in het dagelijks leven, zoals ronddraaien om te controleren of de veiligheidsgordel van een kind goed is vastgemaakt, verschijnen ze ook in veel sporten. Tennis, basketbal, volleybal of elke sport waarbij longeren vereist terwijl u de torso draait, traint uw vaardigheden in het dwarsvlak. Dansfitnessactiviteiten zoals step-aerobics zijn uitstekend voor het opnemen van veel dwarse vliegtuigbewegingen.


Bekijk de video: Logistieke landmacht oefening dwars door Nederland (December 2021).