Info

Wat is een alternatieve oefening voor stijgende halterpersen?


Schuine halterpersen werken uw claviculaire of bovenste pecs in tegenstelling tot platte bankdrukken die uw sternale pecs benadrukken - de twee grote spieren aan weerszijden van uw borstbeen. Zoals de naam al aangeeft, zijn de claviculaire borstspieren twee spierbanden die beginnen bij je sleutelbeen of sleutelbeen en zich diagonaal naar beneden uitstrekken om aan je bovenarm te bevestigen, net onder je schouder. Omdat oefeningen die je borstbeen pecs werken ook je claviculaire pecs werken, is het richten op de claviculaire pecs grotendeels cosmetisch. En net als elke andere oefening, verliest het doen van de hellende halter steeds weer zijn effectiviteit na verloop van tijd.

Hellende Flys

Als het gaat om het werken aan uw borstspieren, is het de hoek die het verschil maakt, niet de armbeweging. Dientengevolge zal elke borstoefening gedaan op een bank schuin op ongeveer 45 graden gericht zijn op de bovenste borst in tegenstelling tot de borstspier. Hellende vliegen, beginnend met je armen naar de zijkanten en ze in een knuffelende beweging samenbrengen, zorgen voor een goede verandering, want terwijl beide persen en vliegen worden ondersteund door de voorste deltoïden, gebruiken vliegen de biceps terwijl persen de triceps gebruiken. Dus als sterke triceps een deel van het werk op uw persen hebben opgepakt, zullen vliegen uw bovenste borstspieren harder laten werken. Voor variatie kunt u hellingsvliegen doen met een kabelmachine, als uw sportschool er een heeft, of door loopbuizen over de achterkant van een bank te lussen.

Afgewezen pushups

Terwijl standaard pushups alle borstspieren werken met de nadruk op de borstspier, zal het toevoegen van een daling van ongeveer 30 graden door je voeten op een bank te leggen meer nadruk leggen op je bovenborst terwijl je je borstspecs nog steeds werkt. Een steilere daling zal alleen werken op uw bovenste borst. Voor een extra uitdaging kun je je voeten op een stabiliteitsbal zetten, wat meer kernwerk vereist voor balans. Je kunt ook ander kernwerk opnemen door balopdrukoefeningen af ​​te wisselen met planken of jackknifes.

Staande kabelvliegen

De hoek maakt ook het verschil bij staande pec-oefeningen, maar in het geval van staande kabelvliegen is dit de hoek van uw arm. Standaard kabelvliegen worden gedaan met de katrol hoog ingesteld, waarbij je je uitgestrekte armen naar je lichaam trekt, terwijl je iets op de heupen buigt. Om je bovenborst te benadrukken, stel je de katrollen op ongeveer heuphoogte in en ga je rechtop staan, op een been naar voren lopend totdat je een spanning in de kabel voelt wanneer je armen uitgestrekt zijn naar je zij. Houd je armen recht maar je ellebogen zacht en trek de kabels omhoog zodat je armen in een hoek van ongeveer 45 graden met je lichaam worden uitgestrekt wanneer je handen samenkomen. Zorg ervoor dat u de retour regelt en laat de kabels niet terugschieten.

Overwegingen

Hoewel een goed ontwikkelde bovenborst er geweldig uitziet, zijn het je borstspieren die het grootste deel van het zware werk doen bij dagelijkse activiteiten. Dus, wanneer oefeningen worden gedaan die alleen de claviculaire pecs werken, is het belangrijk om ook oefeningen te doen zoals platte bankdrukken, platte of geweigerde bankvliegen of borstdips minstens twee keer per week om ook de borstspecs te werken. Je moet ook de tegengestelde spieren in je bovenrug en de achterkant van je schouders werken met oefeningen zoals omgekeerde vliegen of gebogen over rijen met je ellebogen naar buiten gericht.