Info

Alternatieven voor Barbell Deadlifts


Deadlifts van Barbell zijn een basisoefening in veel work-outs voor powerlifting, bodybuilding en sportprestaties. Ze worden vaak geclassificeerd als een totale lichaams- of geïntegreerde oefening, omdat ze zoveel spiergroepen werken - hamstrings, bilspieren, onder-, midden- en bovenrug, kernspieren, onderarmen en trapezius. Vanwege een gebrek aan apparatuur, verwondingen of mobiliteitsproblemen, vinden sommige mensen dat ze niet in staat zijn om regelmatig deadlifts met barbell uit te voeren. Dit is geen probleem als u ze vervangt door soortgelijke oefeningen.

Trap Bar Deadlifts

Een valstang is een zeshoekige stang met verhoogde handgrepen. Je staat in de bar en heft op zoals je zou doen met een normale deadlift, door je rug recht te houden en je heupen naar voren te rijden. Het is veel gemakkelijker om een ‚Äč‚Äčneutrale wervelkolom te houden met deadlifts van de valstang dan met normale deadlifts van de halter, volgens Tony Gentilcore, krachttrainer bij Cressey Performance in Massachusetts. De verhoogde handgrepen maken het ook gemakkelijker om in de juiste startpositie te komen, dus het is een uitstekend alternatief als u beperkte knie-, heup- of enkelmobiliteit heeft.

Dumbbell stijve benen deadlift

Dumbbell stijve benen deadlifts plaatsen meer focus op de hamstringspieren en minder belasting van de onderrug dan barbell deadlifts. Houd een paar halters voor je dijen en laat ze op de grond zakken terwijl je je rug volledig recht houdt. Houd je hoofd naar voren gericht en controleer de beweging door je billen zo ver mogelijk naar achteren te duwen. Omdat deze je onderrug of quadriceps niet zo vaak gebruiken, moet je lichtere gewichten gebruiken, maar je moet ze nog steeds in je hamstrings voelen.

Barbell heupstoten

Je zult niet veel mensen in een commerciële sportschool zien doen, maar ze worden vaak gebruikt in powerlifting en sportconditioneringsroutines, omdat ze de bilkracht en kracht vergroten en een nuttige aanvullende oefening zijn om het lockout-gedeelte van je deadlift te verbeteren. Ga op de grond zitten met een halter op je schoot en je bovenrug tegen een gewichtsbank. Buig je knieën tot 90 graden en til de halter van de vloer door je heupen krachtig omhoog te duwen en je bilspieren te knijpen. Pauzeer een seconde bovenaan en laat hem vervolgens weer onder controle zakken. Wikkel een dikke handdoek of een gehurkt kussen rond de bar om demping op je heupen te bieden.

Beenkrullen

De meeste sportscholen hebben verschillende beenkrulmachines - meestal een liggende, zittende en staande of soms een knielende versie. Beenkrullen werken je hamstrings, zoals barbell deadlifts doen en zijn een effectieve manier om deze spieren te isoleren, vooral als je geen toegang hebt tot vrije gewichten. Het nadeel van machinetraining is echter dat de bewegingen niet functioneel zijn voor dagelijkse bewegingen, volgens The McKinley Health Center aan de Universiteit van Illinois. Hoewel beenkrullen vergelijkbare spieren raken als deadlifts, is het onwaarschijnlijk dat ze veel overdracht hebben om je deadlift-kracht te verbeteren.