Info

Alternatieven voor de Barbell Squat


De barbell squat is een fundamentele krachttraining en een functionele beweging. De mogelijkheid om te hurken met een geladen halter schakelt over naar activiteiten in je dagelijkse leven, zoals het oppakken van een zware doos. Squats uitvoeren met een halter over je bovenrug kan echter gevaarlijk en ongemakkelijk zijn. Om de barbell squat in uw trainingsroutine te vervangen, kiest u samengestelde oefeningen die niet alleen gericht zijn op uw onderlichaam, maar ook kracht en functionele voordelen bieden.

Squats Zonder Barbell

Gebruik alternatieve vormen van weerstand om de functionele en krachtvoordelen van de barbell squat te benutten zonder het ongemak om een ​​geladen bar over je bovenrug te houden. Halters, weerstandsbanden en kettlebells bieden een breed scala aan weerstandsopties die geschikt zijn voor alle fitnessniveaus. Olympische halters wegen 45 pond zonder enige platen, maar kettlebells en halters zijn verkrijgbaar in kleinere gewichten, beginnend zo laag als 5 pond. Houd de halters of kettlebells naast je of omhoog bij je schouders.

Lunges en Step-Ups

Een uitval is een squat met één been waarin je het niet-werkende been gebruikt om jezelf in evenwicht te brengen. Een step-up is een functioneel alternatief voor een barbell squat en richt zich op dezelfde spiergroepen. Omdat lunges en step-ups elk been afzonderlijk werken, hoeft u niet zoveel gewicht te gebruiken om de spieren uit te dagen als met een squat. Lunges hebben tientallen variaties, waaronder de voorwaartse uitval, de achterwaartse uitval, dubbele uitval en gewogen uitval. Je kunt ook doorgaan naar een echte squat met één been, ook wel pistool squat genoemd. Houd een been uitgestrekt voor je en hurk met het andere been. Voor step-ups verhoogt u geleidelijk de hoogte van de stap om de beweging uitdagender te maken. Je kunt ook halters in je handen houden voor extra weerstand tijdens elke oefening.

Beenpers

De leg-press oefening werkt op dezelfde spieren als een squat, maar dan in een zittende positie met rugsteun. Het is een veiliger alternatief voor de barbell squat als je geen spotter of een power rack hebt. Plaats uw voeten in het midden van het beenpersplatform en concentreer u op het duwen door uw hielen, niet op de ballen van uw voeten. Omdat je rugondersteuning hebt en je het gewicht van een halter niet hoeft te balanceren, zul je waarschijnlijk in staat zijn om aanzienlijk meer gewicht te duwen tijdens de leg-press dan tijdens een barbell squat.

Dode lift

De dode lift werkt hetzelfde basale spierstelsel als een squat, en het bootst zelfs de gehurkte beweging na, maar de halter zit voor je dijen in plaats van over je rug; dit elimineert de stress op je bovenste wervelkolom. Houd je rug recht en start de beweging door door je benen te duwen en niet met je bovenlichaam te trekken. Omdat de dode lift de grootste spiergroepen in het lichaam werkt, kunt u aanzienlijk zware gewichten gebruiken. Zoek een gekwalificeerde professional om de juiste dead-lifting vorm te leren en uw risico op letsel te verminderen.