Info

Alternatieve oefeningen voor de uitval


Lunges gebruiken uw lichaamsgewicht om de quadriceps, hamstrings en gluteale spieren te versterken, en ze kunnen uitdagender worden gemaakt door gewichten vast te houden. Lunges kunnen echter ook stress op je knieën veroorzaken vanwege de hoeveelheid gewicht die in het kleine bot van de knieschijf en het kraakbeen wordt geduwd. Als de pijn hevig of aanhoudend is, raadpleeg dan een arts om ervoor te zorgen dat er geen letsel is. Andere krachtopbouwende oefeningen werken op dezelfde spieren en kunnen worden vervangen door lunges.

Kniepijn minimaliseren

Als uw probleem met lunges kniepijn is, zijn stationaire reverse lunges een betere optie omdat het dijbeen van de knieschijf weg trekt in plaats van naar voren in de knieschijf, zoals bij normale lunges, wat resulteert in minder stress op het gewricht. Begin te staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem een ​​grote stap achteruit met je linkervoet en laat je heupen zakken zodat de rechterdij parallel is aan de vloer en je knie gebogen is in een hoek van 90 graden. Pauzeer en duw dan omhoog met je achterste voet om één herhaling te voltooien. Voltooi 10 herhalingen op elk been in totaal. Je bewegingen moeten langzaam en gecontroleerd zijn, terwijl je romp rechtop moet blijven om stress op de rug te voorkomen. Een secundaire oefening die dezelfde spieren werkt zonder de knie te belasten, is een omgekeerde flyer, die gericht is op de buikspieren, bilspieren, quads, hamstrings en obliques zonder extra apparatuur.

Cardio en kracht combineren

In sommige gevallen krijgen lunges uw hartslag niet genoeg om het gevoel te hebben dat u intensief werkt. Step-ups werken op dezelfde spieren als een longe en verhogen tegelijkertijd je hartslag, waardoor een tijdbesparende combinatie van cardio- en krachttraining ontstaat. Ga voor een stevige stoel of bank staan ​​- een die niet onder u uit glijdt - en til uw voet op zodat deze bovenop de stoel of bank voor u staat. Stap op het platform en breng je linkerknie op heuphoogte. Laat je linkerbeen weer op de grond zakken en breng je rechterbeen weer op de grond om een ​​herhaling te voltooien. Doe 15 herhalingen op elk been. Houd een halter in elke hand om het uitdagender te maken. Een vergelijkbare cardio-stimulerende activiteit die bekend staat als boxsprongen, werkt je dij- en bilspieren en verhoogt je hartslag terwijl je op en neer springt vanaf een platform.

Squats

Squats van alle soorten, inclusief lichaamsgewicht squats en dumbbell squats, richten zich op je bilspieren, quads en binnenste dijen, net als een longe. Neem een ​​pagina uit ballet en probeer een squat squat om je onderlichaam te versterken. Ga staan ​​met je voeten iets breder dan schouderbreedte. Draai je tenen uit, zoals balletdansers doen, en houd lichtgewicht halters voor je dijen. Span je buikspieren aan en laat je lichaam in een squat zakken, waarbij je de knieën 90 graden buigt. Houd je knieën gericht tussen je tweede en derde tenen. Duw je lichaam weer omhoog om één herhaling te voltooien. Doe in totaal 15 herhalingen.

Op de vloer

Ga op je handen en knieën zitten om deel te nemen aan bergbeklimmers, die meestal op de billen en dijen zijn gericht, maar ook aan je buikspieren werken. Plaats uw handen iets voor uw schouders met uw vingers naar voren gericht. Trek je linkervoet naar voren zodat deze onder je borst ligt met je knieën en heupen gebogen. Houd je rechterbeen sterk en til de rechterknie van de vloer met je tenen onder je rug. Span je buikspieren aan en verander je beenpositie met een sprong, dus nu ligt je rechterbeen onder je borst en strekt je linkerbeen zich achter je uit. Spring en wissel van benen om één herhaling te voltooien. Houd uw handen stevig op de vloer en uw gewicht gelijkmatig verdeeld tijdens de hele oefening. Voer in totaal 10 tot 12 herhalingen uit. Als je liever op je rug werkt, probeer dan de bilprogressie van de bilbrug, die vooral je buikspieren, bilspieren, hamstrings en ontvoerders werkt met een secundair voordeel voor je quadriceps.

Middelen