Adviezen

Hoe uw maag plat te maken in 3 maanden


Drie maanden tijd is een effectieve hoeveelheid tijd om te werken aan het doel van een plattere maag. Gedurende deze tijd kunt u tussen de 12 en 24 pond verliezen, inclusief overgewicht op uw buik. Je kunt ook je buikspieren aanspannen om een ​​platte, gebeeldhouwde buik te onthullen. Plan aerobe en krachttraining in om je doel te bereiken. Het verminderen van de calorieën in uw dieet zal u ook helpen om het vet kwijt te raken dat uw maag rond en beweeglijk maakt, in plaats van plat en strak.

Verlies buikvet

Stap 1

Doe oefeningen die beweren te verminderen verminderen, en doe aan cardiovasculaire oefeningen om gewicht te verliezen, inclusief vet rond je buik. Oefeningen gericht op de maag kunnen u helpen uw spieren te versterken, maar ze helpen u niet om uitsluitend van buikvet af te komen.

Stap 2

Streef op de meeste dagen naar minimaal 30 minuten aerobe oefeningen. Als u met een hectisch schema jongleert, verdeelt u uw cardio-trainingssessies in kleinere trainingssegmenten. Het uitvoeren van korte oefensessies kan ook eenvoudiger zijn als je al een tijdje niet hebt getraind.

Stap 3

Verlies 1/2 tot 1 pond per week door elke dag 250 tot 500 calorieën te verbranden met aerobe oefeningen. Loop stevig, ga paardrijden of doe een uur yoga voor ongeveer 250 calorieën. Verhoog uw calorieverbranding per uur door krachtiger oefeningen te doen, zoals zwemmen, joggen of circuittraining.

Stap 4

Laat elke week een extra 1/2 tot 1 pond vallen door een caloriearm dieet te volgen. Snijd 250 tot 500 calorieën per dag zonder onder de minimale hoeveelheid te blijven die u zou moeten consumeren om de energie te behouden die nodig is voor dagelijkse activiteiten. Consumeer dagelijks minimaal 1200 calorieën als je een vrouw bent en 1.400 calorieën per dag als je een man bent.

Stap 5

Eet gezond voedsel, zoals magere eiwitbronnen, verse groenten, fruit, volkorenproducten en vetarme zuivelproducten. Blijf uit de buurt van transvetproducten, evenals voedingsmiddelen en dranken die suiker bevatten. Drink water in plaats van suikerhoudende cola's en vruchtensappen, en eet een appel of wat verse groenten tijdens de snack in plaats van koekjes of chips.

Toon je buikspieren

Stap 1

Doe twee tot drie keer per week aan krachttraining om spiermassa op te bouwen. Dit helpt je lichaam om calorieën efficiënter te verbranden, wat leidt tot meer gewichtsverlies overal en in de maag. Voer krachttrainingoefeningen uit gedurende ongeveer 20 minuten per sessie en neem weerstandsoefeningen op die andere spieren trainen naast de buikspieren, zoals lunges, squats en persen.

Stap 2

Ga op één knie zitten om je buik- en schuine spieren (de spieren langs je zijkanten) te versterken met Wood Chops. Houd met beide handen een medicijnbal of kettlebell voor uw romp. Verhoog het gewicht boven je linkerschouder, terwijl je je buikspieren naar binnen trekt en een rechte rug behoudt. Houd uw romp en heupen recht vooruit terwijl u het gewicht over uw lichaam naar uw rechterheup laat zakken. Til het gewicht op en over je lichaam om terug te keren naar de startpositie en één herhaling te voltooien. Voer acht tot 16 herhalingen aan elke kant uit.

Stap 3

Ga in een gehurkte positie staan ​​met je voeten ongeveer twee voet uit elkaar, terwijl je met je handen een kettlebell of dumbbell tussen je benen houdt om de oefening Swing en Hold buikspieren te starten. Til tegelijkertijd het gewicht op en boven je rechterschouder terwijl je je benen bij elkaar brengt en ze recht maakt. Stap wijd uit met je linkervoet en keer terug naar de squatpositie terwijl je het gewicht tussen je benen weer laat zakken om één herhaling te voltooien. Herhaal deze oefening acht tot 16 keer in elke richting om je buik- en schuine spieren te versterken.

Stap 4

Werk in de richting van je doel van een plattere buik door stabiliteitsbalplooien uit te voeren. Ga op handen en voeten voor een stabiliteitsbal liggen en plaats de fronten van je kuiten erop. Trek je buikspieren aan terwijl je je knieën naar je borst trekt, de bal naar je bovenlichaam rolt terwijl je je knieën naar binnen brengt. Strek langzaam je benen en beweeg de stabiliteitsbal weer weg van je bovenlichaam. Doe acht tot 16 stabiliteitsbalplooien.

Tip

  • Raadpleeg uw arts voordat u begint met afvallen of een trainingsschema.
  • Zorg elke nacht voor voldoende slaap. Regelmatig minder dan vijf uur slapen kan bijdragen aan buikvet. Roken van sigaretten kan ook bijdragen aan buikvet.


Bekijk de video: 3 Super Oefeningen Voor Je Buik (December 2021).