Adviezen

Wat is het dieet van een voetballer?


Afhankelijk van de positie die een voetballer speelt, kan hij volgens de American Dietetic Association tijdens de training niet minder dan 5.000 calorieën per dag of zelfs 9.000 nodig hebben. Hoewel vaak wordt gedacht dat "groter is beter" als het gaat om voetballers, waar die calorieën vandaan komen, is even belangrijk. Combineer koolhydraten voor energie en eiwitten voor spieropbouw om uw dieet te optimaliseren voor maximale prestaties.

Koolhydraten

Een voetballer heeft ongeveer 2,7 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht nodig. Deze hoeveelheid neemt toe tot ongeveer 4 gram per pond lichaamsgewicht per dag tijdens zware training. Het is belangrijk om de koolhydraten te laten tellen. Complexe koolhydraten, zoals die in volkoren brood en granen, groenten en fruit geven een voetballer een langere energie-energie dan die van wit brood, zoete lekkernijen of frisdranken.

Eiwit

Eiwit helpt niet alleen om spieren op te bouwen, het zorgt ervoor dat koolhydraten langzamer worden verteerd voor een langere energie wanneer ze samen worden gegeten. Het verkrijgen van eiwitten uit magere bronnen zoals vis, kalkoen, rundvlees, melk, kaas en eieren helpt niet alleen je spiermassa, maar ook je algehele energieniveau te stimuleren. Een voetballer heeft ongeveer 0,7 of 0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag nodig. Een voetballer van 210 pond zou bijvoorbeeld 168 gram eiwit per dag moeten eten, volgens de campagne van de University of California Los Angeles Student Nutrition Awareness.

Vetten en supplementen

Voetballers hebben vet nodig. Voor elke pond die een voetballer weegt, moet hij 0,45 gram vet per dag consumeren. Het is echter belangrijk dat de vetten afkomstig zijn van gezonde bronnen zoals olijfolie, avocado, noten, kaas en melk. Sommige supplementen worden aangemoedigd door voedingsdeskundigen voor voetbalspelers. Controleer echter de lijst met verboden stoffen in uw liga voordat u supplementen inneemt, hetzij voor energie- of voedingsdoeleinden.

Vloeistoffen

Oefening kan je veel laten zweten. Sommige voetballers kunnen in één training tussen de 10 en 15 pond verliezen als gevolg van vochtverlies. Weeg jezelf voor en na voetbaltraining. Drink minstens 3 kopjes water of een sportdrank voor elke pond die u tijdens het spel of de training bent kwijtgeraakt. Als je veel zweet, verlies je zout, dus zout je voedsel om het verlies te helpen vervangen. Als u echter natriumrijke sportdranken drinkt, is dit misschien niet nodig.

Voorbeeldmenu

Eet voordat je gaat trainen 2 kopjes volkoren granen met 1 kop melk, een banaan en twee glazen water. Drink na je ochtendtraining een herstel-eiwitshake, verschillende glazen water en 16 gram magere chocolade of gewone melk. Eet voor het ontbijt twee porties havermout of volkoren granen met bruine suiker en gedroogd fruit of vier eieren met volkoren toast en een glas melk. Eet een appel en sinaasappel of een kop of twee gemengd fruit. Drink water bij je maaltijd. Neem voor de lunch een koude sandwich op volkorenbrood of broodje met groenten. Soep en fruit zijn goede toevoegingen aan deze maaltijd, evenals melk en water. Eet een kopje yoghurt met bessen of een paar handenvol noten voor een snack in de middag. Pregame-diners moeten anders zijn dan reguliere diners. Een goed pregame-diner is pasta met vleessaus, of een vleesgerecht met aardappelen of rijst erbij. Vermijd gefrituurd voedsel of vet voedsel voordat je een spel speelt. Ze leveren niet alleen niet de duurzamere energie die je nodig hebt, maar ze kunnen ook veel meer tijd vergen om te verteren - waardoor je lichaamsenergie in je maag komt en niet in je spieren, waar je het nodig hebt.


Bekijk de video: Voetbal en voeding: steeds belangrijker (Januari- 2022).