Info

Alternatieven voor Barbell haalt zijn schouders op


Het halterophalen is een krachtoefening die het bovenste gedeelte van de trapezius, of vallen, spieren isoleert. Hoewel het een eenvoudige en effectieve oefening is voor het opbouwen van een sterk nek- en schoudergebied, kan het alleen worden gedaan als u eigenaar bent van of toegang hebt tot een halter en plaatgewichten. Als u dat niet doet, zijn er alternatieven voor de halterophalen die net zo effectief zijn.

Halter haalt zijn schouders op

Halter haalt niet alleen uw vallen op dezelfde manier op als de halter haalt, maar het vereist ook dat elke zijde van de spier onafhankelijk werkt, wat leidt tot een betere spierbalans. Ga met je benen iets uit elkaar staan, rug recht, buik strak en houd een halter in elke hand. Houd uw schouders op een gecontroleerde manier zo hoog mogelijk op. Keer langzaam terug naar de startpositie. Kettlebells of zelfs gallon kannen gevuld met water of zand kunnen worden gebruikt in plaats van de halters.

Kabelophalen

In tegenstelling tot het vrije gewicht haalt de kabelophanging weerstand op vanaf een vast punt. Bevestig een touwkabel of -stang aan een machine met lage riemschijf en stel het gewicht in op een uitdagende weerstand. Ga met uw benen iets uit elkaar staan ​​en uw romp rechtop staan. Pak de stang of het touw vast met een bovenhandse greep die iets breder is dan de schouderbreedte. Houd je armen gestrekt, til je schouders zo hoog mogelijk op, pauzeer bovenaan de beweging en laat je vervolgens langzaam terug zakken naar de startpositie. Weerstandsbanden kunnen ook voor deze oefening worden gebruikt als u geen toegang hebt tot een kabelmachine. Zorg ervoor dat de banden stevig aan een stevig voorwerp zijn bevestigd voordat u met de oefening begint.

Omgekeerd schouderophalend

Het omgekeerde schouderophalen is een uitdagende oefening die uw eigen lichaamsgewicht gebruikt om de vallen te isoleren. Deze oefening mag alleen worden uitgevoerd door ervaren sporters met voldoende kracht in het bovenlichaam. Omgekeerd schouderophalen kan worden uitgevoerd met behulp van parallelle staven, gymnastiekringen of elke andere constructie waarmee u ondersteboven kunt hangen. Ga tussen de tralies staan, pak er één in elke hand, hurk neer en trap je benen omhoog zodat je ondersteboven tussen de tralies hangt. Zodra je in balans bent en op de tralies staat, til je je lichaam omhoog door je schouders op te halen naar je oren. Ontspan en keer voorzichtig terug naar de startpositie.

Overwegingen

Gebruik het juiste gewicht en herhalingen om uw fitnessdoelen te bereiken. Als u spieren wilt opbouwen, raadt het American College of Sports Medicine aan om 70 tot 85 procent van uw maximale gewicht met één herhaling te gebruiken voor acht tot 12 herhalingen en twee tot drie sets te voltooien. Aan de andere kant vereisen verbeteringen in spieruithoudingsvermogen het voltooien van twee tot drie sets van 12 tot 20 herhalingen met lichtere gewichten. Voer een warming-up van 5 tot 10 minuten uit voor uw training en rek elke spiergroep na de training voldoende uit.