Adviezen

Een volledige lichaamstraining met de oefenbal en halters


Met behulp van een oefenbal en halters kunt u zich richten op specifieke boven- en onderlichaamsspieren en uw kern, om cardio-, uithoudings- en spieropbouwende oefeningen te maken. Door lichtere halters te gebruiken en trainingen met een hogere intensiteit te maken, kun je vet verbranden terwijl je spieren opbouwt. Door zwaardere gewichten te gebruiken en langzaam te werken, kunt u spieren opbouwen van top tot teen.

Trainingsindeling

Wat je doelen ook zijn, het is een goed idee om op te warmen, af te koelen en te stretchen als onderdeel van je routine. Warm op zonder je oefenbal of gewichten en verhoog je hartslag en verwarm je spieren met dynamische bewegingen. Jacks springen en op zijn plaats joggen tijdens het uitvoeren van armcirkels zijn effectieve keuzes. Als u een cardiotraining uitvoert met uw bal en halters, laat u enkele minuten afkoelen zonder deze. Loop rond, hef en laat je armen zakken en draai je romp van links naar rechts terwijl je ademhaling weer normaal wordt. Eindig met een goede stretch.

Type training

Als je spieren wilt opbouwen, gebruik dan meer gewicht en voer je oefeningen heel langzaam uit. Dit vereist dat je meer spierkracht gebruikt in plaats van momentum wanneer je herhalingen uitvoert, en zorgt ervoor dat je je spiercontracties langer vasthoudt. Als je zware halters hebt, voer dan vijf herhalingen van een oefening uit, neem een ​​korte pauze en doe dan nog twee sets. Als je halters licht genoeg zijn om je veel herhalingen te laten doen voordat je moe wordt, oefen je er 90 seconden mee voor elke oefening. Als je doel cardio is, gebruik dan lichtere gewichten en voer je oefeningen snel uit, met behulp van momentum om je herhalingen uit te voeren. Je doel is om je hartslag te verhogen en hoog te houden tijdens cardiotraining, niet om te bulk.

Halter oefeningen

Om je bovenlichaam te werken, voer je biceps-krullen, borstpersen, flyes, triceps-extensies, terugslag, halterrijen en armverhogingen uit. Deze werken je biceps, triceps, borst, rug en voor- en achterste schouderspieren. Richt je heupen, bilspieren, hamstrings, kuiten en quads met lunges, squats, hakverhogingen en deadlifts. Voer Russische wendingen uit om je buikspieren te richten. Houd uw halters op armlengte en draai zij aan zij met uw kern, niet uw schouders, om u te bewegen. Probeer crunches met halters met je armen gekruist voor je borst.

Oefenbal Oefeningen

Een van de belangrijkste voordelen van een oefenbal is dat deze onstabiel is, waardoor u uw kernspieren moet rekruteren om u in evenwicht te houden terwijl u oefeningen doet. Het uitvoeren van bovenlichaam halteroefeningen terwijl u zit of ligt op een oefenbal zal een extra dimensie toevoegen aan uw trainingen. Voer situps en crunches uit met je rug op een oefenbal. Gebruik je bal om staande of zittende Russische wendingen te doen. Houd de bal in uw handen terwijl u zij aan zij draait, of laat uw rug op de bal rusten met uw voeten plat op de vloer, zij aan zij draaiend. Ga met de bal tussen je rug en de muur staan ​​en hef jezelf op en neer om squats uit te voeren. Probeer push-ups uit te voeren met je benen op de bal en vervolgens met je handen tegen de bal en je voeten op de vloer. Ga op je rug liggen en plaats je voeten op de bal, hef vervolgens je heupen en billen op en laat ze zakken om je core te bewerken.

Trainingen voor het hele lichaam

Als je doel spieropbouw is, is het belangrijk om jezelf 24 uur tussen de trainingen te geven om je spieren te laten herstellen, herstellen en opnieuw opbouwen. Dit is de reden waarom sommige mensen oefeningen op het boven- en onderlichaam uitvoeren op afwisselende dagen. Als je elke training voor je bodybuilding met je hele lichaam gaat werken, ga dan elke oefening van je bovenlichaam naar je kern naar je onderlichaam. Je zult nog steeds drie sets van één oefening uitvoeren, maar wanneer je een nieuwe oefening start, verander je lichaamsdelen. Als je aan uithoudingsvermogen of cardio werkt, verander je oefening na elke set.


Bekijk de video: Complete 30 min. Beginner Workout - Oefeningen voor thuis (Januari- 2022).