Adviezen

Hoe 20 pond spiermassa te winnen in drie maanden

Hoe 20 pond spiermassa te winnen in drie maanden


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Het verkrijgen van 20 pond spier zal een enorm verschil maken voor je lichaamsbouw. Spieraanwinst varieert van persoon tot persoon, schrijft voedingsdeskundige Lyle McDonald in "The Protein Book." Onder de meeste omstandigheden is de maximale hoeveelheid spiermassa die u op natuurlijke wijze kunt winnen ongeveer een half pond per week. Beginners of mensen die drastische training, veranderingen in voeding en levensstijl volgen, kunnen echter aanzienlijk meer toevoegen. De in Londen gevestigde personal trainer Nick Mitchell, eigenaar van Ultimate Performance Training, heeft Joe Warner, de "Men's Fitness" -editor, een typisch magere, vegetarische hardloper op lange afstand, geholpen om in drie maanden 22 kilo spieren toe te voegen terwijl hij lichaamsvet liet vallen met behulp van technieken die u kunt implementeren in uw eigen training.

Stap 1

Verhoog uw calorie-inname met 500 per dag. Het opbouwen van spieren vereist een teveel aan calorieën, maar wees gewaarschuwd - te veel kan leiden tot vetaanwinst. Veel massabouwplannen adviseren vaak om tot 6.000 calorieën per dag te consumeren, maar voor de meeste mensen is dit te hoog en krijg je vet, beweert bodybuilder en voedingswetenschapper Dr. Layne Norton. Een dagelijks overschot van 500 zou moeten zorgen voor een gestage spiergroei met minimale vetophoping.

Stap 2

Train vier keer per week en raak twee keer je bovenlichaam en je onderlichaam twee keer. Baseer je training op basis barbell en lichaamsgewicht oefeningen zoals dips, militaire persen en squats, adviseert Mitchell. Deze samengestelde oefeningen raken meer spiervezels dan isolatie van een enkel gewricht of machinale oefeningen en bouwen sneller spieren op. Voer in je onderlichaamtrainingen een squat-variatie, een deadlift-variatie, lunges en een kuitoefening uit en doe dips, presses, rijen, chinups en krullen voor je bovenlichaam. Begin met drie sets van acht van elk met het zwaarste gewicht dat u kunt beheren met behoud van een goede vorm en probeer elke sessie meer te tillen of extra herhalingen uit te voeren.

Stap 3

Weeg jezelf elke week, altijd op dezelfde dag, het eerste in de ochtend en op een lege maag. Om 20 pond te winnen in drie maanden, moet je elke week ongeveer anderhalve kilo aan doen. Als u dit niet bereikt, verhoog dan uw calorieën met 250 per dag; als je voorbij bent, verminder ze dan met 250 per dag. Houd ook je lichaamsvetniveaus in de gaten. Hoewel spiergroei uw prioriteit kan zijn, moet u niet teveel overtollig vet aantrekken, omdat dit later zeer moeilijk te snijden kan zijn.

Tip

  • Vraag een trainer om u te helpen met oefentechnieken als u niet zeker bent.


Bekijk de video: Zo veel hormonen. . - Vlog #157. OPTIMAVITA (Mei 2022).