Adviezen

Hoe het bovenlichaamsgewicht te bereiken

Hoe het bovenlichaamsgewicht te bereiken


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Gewichtstoename van het bovenlichaam in de vorm van grotere borst-, rug-, schouder- en armspieren is mogelijk, hoewel dit inspanning en focus vereist. Het toevoegen van spiermassa gebeurt door middel van geplande maaltijden en intensieve gewichtstraining. Als je een fervent hardloper of groepsfitnessfanaat bent, moet je je manier veranderen. Je spiercellen hebben veel calorieën nodig uit koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Volgens Thomas Baechle en collega's in hun boek 'Essentials of Strength Training and Conditioning', kun je je calorieën volgens cardio niet veroorloven om het bovenlichaamsgewicht te verhogen.

Richtlijnen voor spieropbouwende maaltijden

Stap 1

Bereken het minimale aantal calorieën dat u elke dag moet eten om uw huidige lichaamsbouw te behouden. Vermenigvuldig uw gewicht in kilogram met 44 calorieën als u een vrouw bent of vermenigvuldig uw gewicht in kilogram met 50 calorieën als u een man bent. Verhoog dit aantal met 350 tot 700 calorieën per dag, zorg ervoor dat je genoeg calorieën hebt om je massale trainingen te ondersteunen. Gebruik op de online rekenmachine als u pond in kilogram moet omrekenen.

Stap 2

Neem in uw dagelijkse voeding tussen 1,7 en 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht op voor maximale spiergroei.

Stap 3

Eet je post-workoutmaaltijd direct na je trainingssessie, want dit is het moment waarop je spieren de suikers en aminozuren in je eten optimaal verwerken. Deze maaltijd na de training is van vitaal belang voor het opbouwen van nieuw spierweefsel en voor het opslaan van glucose, zodat u voldoende energie heeft voor uw volgende training in het bovenlichaam, waardoor de gewichtstoename in het bovenlichaam wordt geoptimaliseerd.

Borst en rug

Stap 1

Train de grote spieren van je bovenlichaam, de borst en rug als je eerste training van de week op maandag of elke dag die past.

Stap 2

Begin elke training met grote, multi-gewrichtsoefeningen, inclusief platte barbell bankdrukken en schuine barbell bankdrukken voor je borst. Met deze oefeningen kun je het zware gewicht optillen dat je nodig hebt om spiergroei te stimuleren. Doe barbell rijen en laterale pulldowns voor je rug.

Stap 3

Gebruik afname barbell en dumbbell presses, dumbbell chest presses en dumbbell flyes voor de rest van je borstroutine. Doe halterrijen en trekoefeningen voor je rug.

Schouders

Stap 1

Werk de deltoïde spieren in je schouders op een afzonderlijke dag of op de dag dat je je beenspieren traint. Dit zorgt ervoor dat de deltoïden niet te vermoeid zijn om te trainen wanneer je ze combineert met je andere bovenlichaamsspieren.

Stap 2

Gebruik militaire barbellpersen en dumbbell shoulder presses voor het voorste gedeelte van je deltoïde spieren.

Stap 3

Sta rechtopstaande halterrijen, rechtopstaande halterrijen en laterale halter omhoog voor het midden van je schouders. Voer voorovergebogen haltervliegen uit met één of beide armen om de achterkant van je delts te bewerken.

Arms

Stap 1

Train je biceps en triceps tegen het einde van de week.

Stap 2

Begin je armroutine met barbell- en dumbbell-krullen voor je biceps. Gebruik barbell triceps persen en E-Z-bar triceps extensies voor de achterkant van je armen.

Stap 3

Voeg hamerbelletjes, concentratiekrullen en kabelkrullen toe aan je bicepsroutine. Doe dumbbell triceps extensions, triceps en triceps rope extensions voor de achterkant van je armen.

Tip

  • Doe drie tot vier oefeningen per spiergroep. Voltooi vier tot zes sets van maximaal 12 herhalingen voor elke oefening. Blijf binnen het bereik van zes tot 12 herhalingen voor de meeste van je sets, maar neem een ​​paar sets van een tot zes herhalingen op, waardoor je kracht verbetert zodat je meer bovenlichaamsspieren kunt opbouwen.

Middelen



Opmerkingen:

  1. Allred

    Thanks for your valuable information. I have used this.

  2. Yozshutaur

    Als expert kan ik je daarbij helpen.

  3. Gideon

    Bedankt voor de informatie, misschien kan ik je ook ergens mee helpen?

  4. Maurn

    Leuk bericht, ik hou ervan :)

  5. Shaktijinn

    Ik denk dat je de fout toelaat. Ik kan het bewijzen.

  6. Aragore

    laten we het bespreken.



Schrijf een bericht