Adviezen

Hoe uithoudingsvermogen te krijgen als ouderen

Hoe uithoudingsvermogen te krijgen als ouderen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Naarmate je ouder wordt, verlies je spiermassa en botdichtheid en vind je het misschien moeilijk om het uithoudingsvermogen te handhaven door eenvoudige activiteiten uit te voeren. Gelukkig kan zelfs een kleine hoeveelheid lichaamsbeweging je uithoudingsvermogen vergroten en je helpen dagelijkse taken uit te voeren, zoals trappen lopen, boodschappen doen en huishoudelijke taken uitvoeren. Een studie uitgevoerd door de Sinai School of Medicine beweert dat lichaamsbeweging voor oudere volwassenen resulteert in een verbeterd uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen, evenals verminderde depressieve symptomen, verhoogde mobiliteit en een verminderd risico op hartaandoeningen en diabetes.

Stap 1

Begin langzaam als u nieuw bent om te oefenen. Probeer de hoeveelheid tijd te verhogen die je lichaam door het huis beweegt. Loop bijvoorbeeld vaker de trap op, doe meer veeleisende huishoudelijke taken of til zwaardere voorwerpen in uw huis op.

Stap 2

Voer regelmatig cardiovasculaire activiteiten uit. Zoek een activiteit die uw hartslag verhoogt en die u minimaal 30 minuten per dag, vijf dagen per week kunt uitvoeren. Dat is 150 minuten cardiovasculaire activiteit per week, zoals aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. Enkele voorbeelden van cardio-activiteiten zijn wandelen, licht joggen, fietsen op een hometrainer en werken op de elliptische machine.

Stap 3

Voeg twee dagen krachttraining toe aan je wekelijkse trainingsroutine. Volgens "Growing Stronger" van de Centers for Disease Control and Prevention is krachttraining een van de beste manieren om je spieren gezond te houden. Gezonde, sterke spieren helpen je langer te sporten, waardoor je uithoudingsvermogen toeneemt. Versterk uw biceps bijvoorbeeld met biceps-krullen door een blikje groenten in elke hand te houden. Stop je ellebogen in je zij. Buig beide ellebogen en krul je handen om je schouders te ontmoeten. Laat uw handen naar uw zij zakken en herhaal de oefening totdat uw armspieren vermoeid zijn.

Stap 4

Strek uw spieren regelmatig om spierverstrakking te bestrijden. Bij niet-gebruik krimpen je spiervezels en worden ze korter, waardoor je flexibiliteit verliest en je bewegingsbereik afneemt. Probeer voor en na elke trainingssessie al uw belangrijkste spiergroepen minimaal vijf minuten te strekken. Strek bijvoorbeeld uw kuitspieren met behulp van een muur. Ga twee voet van een muur staan ​​en plaats je handpalmen op de muur, vingers naar boven gericht. Stap de rechtervoet naar voren zodat je tenen de muur raken. Buig je ellebogen en laat je kin naar de muur zakken en voel de rek in de kuit. Als u geen stretch voelt, loop dan uw achterste voet verder naar achteren.

Tip

  • Houd je voortgang bij. Gebruik een notitieblok om gegevens over uw oefeningen op te nemen, zoals tijd, afstand, wat voor soort oefening en of u uw doelen hebt bereikt.


Bekijk de video: Kracht oefenen voor ouderen, hoe doen we dat (Mei 2022).