Info

American Council on Exercise Body Fat Percentage


Te veel lichaamsvet verhoogt niet alleen uw risico op chronische ziekten, het kan ook sociale angst en een verminderd zelfbeeld veroorzaken. De Universiteit van Washington meldt dat hoewel gemiddelde volwassen mannen en vrouwen lichaamsvetpercentages hebben van respectievelijk 17 tot 19 procent en 22 tot 25 procent, de ideale lichaamsvetpercentages 13 tot 17 procent zijn voor mannen en 20 tot 21 procent voor vrouwen. Gelukkig kan het juiste dieet- en trainingsprogramma helpen om vet in probleemgebieden te verminderen.

Uw lichaamsvetpercentage bepalen

Er zijn verschillende methoden om uw lichaamsvetpercentage te bepalen. De American Council on Exercise (ACE) meldt dat de huidmethode die het meest wordt gebruikt door personal trainers, de huidplooimetingstechniek is, die redelijk nauwkeurig en goedkoop is. Deze methode meet onderhuids vet in verschillende delen van uw lichaam met behulp van gevouwen remklauwen. Andere technieken zijn onder water wegen, duel-energie röntgenabsorptiometrie, bio-elektrische impedantie en body-mass index (BMI). Hoewel BMI het lichaamsvetpercentage bij gespierde personen overschat, is het snel en gemakkelijk. Om uw BMI te bepalen, stellen de Centers for Disease Control and Prevention voor om uw lichaamsgewicht in ponden te vermenigvuldigen met 703, dat aantal te delen door uw lengte in inches en het nieuwe getal vervolgens opnieuw te delen door uw lengte in inches. Dit geeft u uw geschatte lichaamsvetpercentage.

Algemene aanbevelingen van ACE

Ideale lichaamsvetpercentages verschillen per geslacht. Vrouwen mogen volgens ACE meer lichaamsvet krijgen dan mannen. Gewenste lichaamsvetpercentages voor fysiek actieve vrouwen variëren van 10 tot 24 procent. Voor mannen daalt het gewenste bereik tot 2 tot 17 procent lichaamsvet. Vrouwen worden geclassificeerd als zwaarlijvig als hun lichaamsvet meer dan 32 procent is, terwijl mannen worden beschouwd als zwaarlijvig als ze meer dan 25 procent lichaamsvet houden, volgens ACE. Te weinig lichaamsvet kan zwakte, vruchtbaarheidsproblemen en ondervoeding veroorzaken, terwijl overtollig lichaamsvet uw ziekterisico's verhoogt en uw energieniveau kan afvoeren.

Aanbevelingen voor sporters

Veel atleten vinden dat lagere lichaamsvetpercentages leiden tot verbeterde atletische prestaties. Vrouwen mogen echter niet onder 10 procent lichaamsvet vallen en mannen moeten voorkomen dat ze minder dan 2 procent lichaamsvet vasthouden, merkt ACE op. ACE suggereert ook dat het ideale lichaamsvetpercentage voor vrouwelijke atleten 14 tot 20 procent is, terwijl het gewenste lichaamsvetbereik voor mannelijke atleten 6 tot 13 procent is. Atleten die te weinig lichaamsvet vasthouden, kunnen verminderde atletische prestaties, vermoeidheid en gebrek aan menstruatie ervaren bij vrouwen. Te veel lichaamsvet kan echter ook de atletische prestaties en het uithoudingsvermogen tijdens trainingssessies remmen.

Manieren om vet te verminderen

Als je overtollig lichaamsvet vasthoudt, kan regelmatig sporten en je dieet veranderen je magerder maken. Het verhogen van uw eiwitinname is vooral gunstig voor het verminderen van lichaamsvet. Een studie gepubliceerd in een 2010 nummer van "Diabetes Care" meldt dat deelnemers het meeste gewicht en lichaamsvet verloren door regelmatig deel te nemen aan weerstandstraining - zoals gewichtheffen -, hun totale calorie-inname verminderden en eiwitrijke diëten consumeerden. Goed eiwitrijk voedsel omvat mager vlees, zeevruchten, gevogelte zonder vel, eiwitten, vetarme zuivelproducten, sojaproducten, peulvruchten, noten en zaden.