Adviezen

Wat is een goede en gemakkelijke quad-oefening?

Wat is een goede en gemakkelijke quad-oefening?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

De quadriceps-spieren, ook wel quads genoemd, lopen langs de voorkant van je dij van het bekken naar de knie. Toning de quads geeft je kracht om te wandelen, fietsen, dagelijkse activiteiten zoals tuinieren en helpt je balans te verbeteren. Als je benen zwak zijn, je last hebt van je knieën of net begint met een trainingsschema, kan het moeilijk zijn om de gewone oefeningen voor quads uit te voeren, zoals lunges en squats. Gelukkig kun je met verschillende oefeningen je quads zonder inspanning versterken.

Isometrische quad-oefening

In een isometrische oefening trekt u een spier aan zonder uw lichaam te bewegen. De contractie bouwt kracht zonder de gewrichten te belasten. Ga op een bank of stoel zitten met een vlakke, stevige zitting. Je moet zitten met je rug recht en je voeten plat op de vloer; laat uw handen op uw dijen in de buurt van de knieën rusten. Concentreer je op het samentrekken van je quad-spier in je rechterdij zonder je billen samen te trekken of je been van de bank of stoel te tillen. Houd de wee gedurende een telling van 10. Laat los en herhaal op de linker dij. Werk aan het vasthouden van de contractie gedurende een telling van 30.

Beenverlengingen

Ga aan de rand van een bank of stoel zitten met een vlakke, stevige zitting. Je voeten moeten plat op de vloer liggen, je schouders naar achteren en je rug recht. Plaats uw handen achter u en houd u vast aan de bank of stoel. Trek de quads van je rechterbeen samen en til je voet op tot het been recht voor je staat. Je voet moet worden gebogen met je tenen naar het plafond gericht. Houd het been twee tellen uit. Houd de quad samengetrokken en laat je been zakken tot je voet weer plat op de vloer ligt. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van been. Probeer het werkbeen gedurende deze oefening samengetrokken te houden. Terwijl je kracht opbouwt, is het je doel om deze oefening te doen zonder de voet tussen de benen te raken. Vergrendel nooit uw knie als het been is gestrekt.

Stoel Stand

Gaan zitten en opstaan ​​vanuit een stoel werkt je quads op dezelfde manier als een squat, maar met minder belasting. Ga aan de rand van een stoel of op een bank zitten met je voeten plat op de vloer en je rug recht. Sta op vanuit uw zittende positie. Terwijl je staat, concentreer je je vooral op het gebruik van je quads om jezelf groot te brengen. Ga zitten, maar maak de beweging zo langzaam mogelijk. Probeer dit 10 keer te herhalen. Tijdens deze oefening kunnen je handen op je dijen rusten, maar duw ze niet in je dijen om jezelf omhoog te duwen. Als je merkt dat je je handen blijft gebruiken om omhoog te drukken, bengel ze dan aan je zijde of steek je armen over je borst.

Stap op

Zelfs als je niet sterk genoeg bent om meerdere trappen te beklimmen, kun je hopelijk de enkele stap in deze oefening aanpakken. Ga aan de voet van een trap staan. Stap met je rechtervoet op de eerste trap en gebruik je quads om je lichaam omhoog te brengen tot het rechterbeen recht is. Breng de linkervoet de trap op. Pauzeer voor een telling van twee, stap dan met het linkerbeen naar beneden en laat de linkervoet op de grond zakken. Stap de rechtervoet terug naar beneden op de vloer. Stap weer op, maar begin met het linkerbeen. Blijf afwisselend benen. Werk tot 10 step-ups per been. Tijdens deze oefening kun je de trapleuning vasthouden voor evenwicht, maar gebruik de leuning niet om jezelf omhoog te trekken.


Bekijk de video: 15 Oefeningen met een Elastiek - Effectief Trainen (Mei 2022).