Adviezen

Goede oefening voor billen voor vrouwen


Je billen bestaan ​​uit twee lagen van drie spieren - de binnenste laag van de gluteus minimus en de waarneembare buitenste laag van de gluteus medius en gluteus maximus. Deze spieren verbinden de onderrug met je benen en helpen je een rechtopstaande houding en stabiele heupen te behouden. Het merendeel van de activiteiten van je billen, zoals het beklimmen van verhoogde oppervlakken, hurken en lungen, omvat de extensie en flexie van je heupen. Je hebt niet veel ruimte of apparatuur nodig om verschillende oefeningen uit te voeren die je billen strakker maken.

Hurken

Een veel voorkomende maar effectieve oefening voor je billen is de squat. Omdat je de gluteus maximus, de grootste spier in je lichaam, gebruikt, kun je een behoorlijk aantal calorieën verbranden. Ga met je benen op heupbreedte uit elkaar staan. Strek je armen voor je uit of plaats je handen op je heupen. Houd je hoofd omhoog, rug recht en borst open. Bij het inademen hurk je neer tot je dijen evenwijdig zijn aan de grond. Adem uit en keer terug naar de startpositie. Vermijd een schokkerige beweging van boven naar beneden. Om de oefening te intensiveren, voert u de squat uit met een medicijnbal en blijft u vier tot vijf seconden op de bodem van uw squat voordat u opstaat. Werk tot vier sets van 30 herhalingen.

Donkey Kick

De ezeltrap zal je billen optillen en verstevigen. Kniel op handen en voeten en maak je heupen en schouders recht. Druk in de schenen en de bovenkant van je voeten om de stress op je knieën in evenwicht te brengen. Trek je buikspieren aan en til je rechterbeen op. Buig je rechterknie in een hoek van 90 graden en breng je been naar het plafond met de tenen gericht. Laat je rechterbeen zakken en stop je rechterknie in je borst. Rond je rug, trek je schouders naar beneden en laat je hoofd lichtjes vallen om de intensiteit van de crunch te vergroten. Trek het rechterbeen volledig naar achteren en til tegelijkertijd uw linkerhiel op. Verplaats het gewicht van je heupen naar de bal van je linkervoet. Verleng je wervelkolom, houd je heupen vierkant. Wissel af tussen het optillen van je rechterbeen met een gebogen knie en een volledige extensie voor 15 herhalingen. Herhaal de set aan de andere kant.

Brug met één been

Ga op de grond liggen en buig je knieën in een hoek van 90 graden. Plaats je voeten plat op de grond en je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden gericht. Strek je linkerbeen en houd beide knieën parallel. Til je onderlichaam langzaam van de grond, knijp in je bilspieren en druk je in je voeten. Je linkerbeen, heup en schouder moeten een rechte lijn vormen. Houd de piekuitbreiding ongeveer twee seconden vast om spierstress te stimuleren. Breng je billen naar de startpositie met een gecontroleerde beweging. Voer 12 tot 15 herhalingen uit en herhaal aan de andere kant.

Step-Up

De step-up oefening bootst de bewegingen na die je gebruikt om trappen te beklimmen en belast je bilspieren. Neem een ​​staande positie aan met één voet op de vloer en de andere voet op een bank of een verhoogd platform. Adem uit, stap op de bank en laat het andere been iets achter je hangen om het evenwicht te bewaren. Trek je billen en buikspieren aan tijdens het opstappen. Adem in terwijl je terugtrekt. Herhaal de oefening op hetzelfde been voor 20 herhalingen. Als u problemen hebt met het handhaven van een rechte rug, plaatst u een paal op uw schouders. Deze positie immobiliseert je armen en legt meer spanning op de beenspieren. Voer drie tot vier sets van 20 tot 30 herhalingen voor elk been uit.

Middelen


Bekijk de video: 6 oefeningen voor ronde billen. Trainen met Jorden (Januari- 2022).