Info

Anaerobic Vs. Aërobe zwemtrainingen


Of u nu de 50 meter vrije slag in het zwembad zwemt of deelneemt aan 5k open waterzwemmen, optimale prestaties zijn afhankelijk van een balans van aerobe en anaërobe zwemtrainingen om respectievelijk uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen en sprintsnelheid aan te scherpen. Anaërobe energieproductie vereist geen zuurstof en helpt je een 50-meter freestyle race te sprinten. Uw lichaam kan echter niet langer dan twee tot drie minuten anaërobe energieproductie aanhouden. Daarom vertrouw je in langeafstandsraces zoals de 800-meter freestyle en verder vooral op aerobe of zuurstofverbruikende metabolisme om je spieren van duurzame energie te voorzien.

Grenzen

Of uw lichaam aerobe of anaërobe mechanismen gebruikt om cellulaire energie of ATP af te breken, hangt af van uw zwemintensiteit. Aërobe energieproductie gebruikt zuurstof om koolhydraten, vetten en een minimale hoeveelheid eiwit om te zetten in ATP, dat de spieren gebruiken voor energie. Hoewel je lichaam urenlang aerobe processen kan gebruiken om energie op te wekken, zijn deze processen relatief langzaam en leveren ze niet de snelle energie die nodig is voor een 50-meter freestyle of 100-meter vlinder. Anaërobe processen produceren snel ATP; Uw lichaam kan deze snelheid van energieproductie echter niet langer dan een paar minuten volhouden, omdat de ATP-opbrengst veel kleiner is dan bij aerobe processen.

Aërobe trainingen

Het primaire doel van aerobe zwemsets is om uw cardiovasculaire conditie en spieroxidatieve capaciteit te verbeteren door een gematigd hoge intensiteit - 65 tot 75 procent van de maximale hartslag - gedurende 15 tot 30 minuten per keer aan te houden, met minimaal herstel tussen intervallen. Aerobe zwemsets zijn vooral belangrijk tijdens de eerste acht tot 12 weken van training om je voor te bereiden op intensieve trainingen en wedstrijden later in het seizoen. Een voorbeeld van een aerobe zwemtraining is vier sets van vier zwemsoorten van 100 meter, waarbij de eerste set met een interval 20 seconden rust geeft en het interval met vijf seconden per set verkort.

Anaërobe trainingen

Anaerobe zwemtrainingen omvatten korte afstandsintervallen - meestal 25 tot 125 meter per interval - bij 90 tot 95 procent van uw maximale hartslag met lange rustperioden. Deze trainingen trainen het vermogen van uw spieren om lactaat te bufferen, een primair bijproduct van anaërobe energieproductie. Subtypen van anaërobe training zijn sprints van 50 tot 100 meter met maximaal vijf minuten rust, waardoor tussen de intervallen enige lactaatklaring van de spieren mogelijk is, of zwemmen in de sprints met een rustperiode van één tot drie minuten, wat resulteert in meer lactaatopbouw tegen het einde van de training. Omdat anaërobe trainingen fysiek en mentaal moeilijk zijn, moet u deze trainingen slechts een of twee keer per week doen om ervoor te zorgen dat u voldoende hersteld bent.

Trainingsontwerp

Intervaltraining, een belangrijk onderdeel van zwemtrainingen, omvat het manipuleren van het aantal herhalingen in de set, de afstand van elke herhaling, het rustinterval tussen elke herhaling en de snelheid van elke herhaling. U kunt een of meer van deze vier variabelen aanpassen om een ‚Äč‚Äčtraining min of meer anaëroob te maken. Het vergroten van het aantal herhalingen of de afstand van elke herhaling of beide verhoogt typisch het aerobe trainingseffect van de zwemset. Omgekeerd zal het verlengen van de rustinterval en je zwemsnelheid de training anaëroob maken. Er zijn echter uitzonderingen op deze algemene regels. Het verkorten van het rustinterval in een langeafstandsset kan de training bijvoorbeeld anaëroob maken als u uw snelheid moet verhogen om onder de intervaltijd te zwemmen.