Adviezen

Wat is een goed trainingsschema om gewicht te verliezen en spiermassa te winnen?


Een goed trainingsschema voor het verliezen van gewicht en het verkrijgen van spieren is er een die past bij uw mogelijkheden, levensstijl en voorkeuren. U kunt ervoor kiezen om een ​​sportschool te gebruiken en een combinatie van cardiovasculaire en krachttraining te doen. Als alternatief kunt u ervoor kiezen om cardiovasculaire activiteiten zoals stevig wandelen of hardlopen te combineren met lichaamsgewichtoefeningen die u thuis comfortabel uitvoert.

Opwarmen

Onderschat niet het belang van het starten van uw trainingsroutine met een grondige warming-up. De American Council on Exercise constateert verschillende voordelen van warming-up. Opwarmen bereidt bijvoorbeeld uw cardiovasculaire en spierstelsel voor op meer inspannende activiteit en verhoogt de bloedtoevoer naar uw hart, waardoor het risico op door inspanning veroorzaakte hartafwijkingen wordt verminderd. Opwarmen verhoogt uw kerntemperatuur en vermindert het risico op spier- en gewrichtsblessures. Opwarmen verhoogt de bloedstroom en zuurstoftoevoer naar uw spieren.

Vet verbranden

Begin uw sportschooltraining met een vetverbrandende intervaltraining met hoge intensiteit op de loopband. Warm op met een stevige wandeling van vijf minuten en sprint vervolgens 20 seconden, gevolgd door een stevige wandeling van 60 seconden. Herhaal de sprint en stevige loopsequentie 10 keer voor een korte cardiovasculaire routine van ongeveer 13 minuten. Volgens het American College of Sports Medicine verhoogt een intensieve intervaltraining je metabolisme en helpt je calorieën tot 24 uur na het sporten te verbranden. Als u nieuw bent om te oefenen, verlaagt u uw intensiteit door stevig wandelen af ​​te wisselen met geneigd lopen --- de loopband op een helling zetten.

Spieropbouw

Grondig opgewarmd van uw korte, intense cardiotraining op de loopband, bent u nu klaar voor uw spieropbouwende routine. Concentreer u vooral op multi-gewrichtsoefeningen die uw belangrijkste spiergroepen trainen. Deze omvatten oefeningen zoals de bankdrukken of borstpers voor je borst, en de militaire pers of halterpers voor je schouders. Doe lat pulldowns of pullups voor je bovenrug, squats of beenpressen voor je benen en deadlifts voor je onderrug en trapezius. Vul deze oefeningen aan met enkelgewrichtsoefeningen zoals barbell curls voor je biceps, triceps kickbacks voor je triceps en kuitverhogingen voor je kuiten.

Oefeningsprotocol

Als u nieuw bent in het sporten, of na een lange pauze hervat, gebruik dan een gewicht waarmee u acht tot 12 herhalingen per oefening kunt doen, beveelt de ACSM aan. Probeer uw werkdruk elke keer dat u traint geleidelijk te verhogen door nog een rep per oefening uit te voeren, of door uw gewicht te verhogen. Je spieren passen zich aan door groter en sterker te worden. Doe drie sets per oefening en train drie dagen per week, bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag of dinsdag, donderdag en zaterdag.

Niet-Gym Cardio

Lopen is een ideale, zachte activiteit met een lage impact als u nieuw bent in het sporten. Volgens de Mayo Clinic, als je 160 pond weegt, kun je 204 calorieën verbranden door een uur met 2 mijl per uur te lopen. Naarmate u fitter en sterker wordt, raadt de ACE aan om stevige intervallen toe te voegen. Warm je bijvoorbeeld op door 10 minuten te lopen, loop dan sneller voor een blok en langzaam voor twee blokken. Voeg meer intervallen toe naarmate u fitter en sterker wordt. Als alternatief kun je na een warming-up van vijf minuten 15 seconden rennen of sprinten, gevolgd door een stevige wandeling van 45 seconden. Herhaal de sprint en stevige loopsequentie 10 tot 15 keer om vet te verbranden en gewichtsverlies na de oefening te versnellen.

Lichaamsgewicht oefeningen

Nadat u bent opgewarmd door uw korte cardio-routine, gebruikt u lichaamsgewichtoefeningen om uw belangrijkste spiergroepen te trainen en spieren op te bouwen. Pushups richten zich op je borst, voorste deltoïden en triceps. Om de oefening moeilijker te maken en spiergroei aan te moedigen, plaatst u uw voeten op een verhoogd oppervlak, draagt ​​u een gewogen vest of laat een trainingspartner een gewicht op uw rug leggen. Houd je knieën op de vloer als je geen volledige push-ups kunt doen. Richt een bar in uw garage of tuin op of gebruik een stevige tak in uw tuin om pullups uit te voeren om uw bovenrug en biceps op te bouwen. Doe lichaamsgewicht squats om je benen en billen te raken. Voor extra weerstand om spiergroei aan te moedigen, drink je kraakpand door een halter strak tegen je borst te houden. Doe drie sets van zoveel herhalingen als je kunt van elke oefening.


Bekijk de video: MINDER VET, MEER SPIER - afvallen en metabolisme versnellen - 8 praktische tips (November 2021).