Info

Anterieure bekkenkanteloefeningen met een stabiliteitsbal


U hebt een voorste bekkenkanteling als uw bekken naar de voorkant van uw lichaam kantelen wanneer u staat of zit. Je kunt het corrigeren door middel van houding of oefening. Voor houdingscontrole, maak je wervelkolom recht zodat deze heel weinig kromming heeft. Controleer dit door uw rug tegen een muur te plaatsen en uw hand tussen de muur en uw lichaam in de taille te steken. In een goede houding past slechts één hand.

Voorste achterste bekkenkanteling

Anterieure bekkenkantelingen kunnen het gevolg zijn van zwakke buik- en rugspieren. Door de buikspieren strak te houden tijdens deze oefening, kunt u uw bekken in een neutralere hoek bijstellen. Ga op de stabiliteitsbal zitten met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je rug recht. Houd je dijen parallel en je knieën gecentreerd boven je enkels. Houd ontspannen benen vast, met je voeten stevig op de vloer. Til je armen voor je lichaam op borsthoogte uit. Span je buikspieren aan en inhaleer. Houd vijf tellen vast. Adem uit terwijl je je heupen naar voren rolt op de bal, terwijl je je hoofd, armen en schouders uitgelijnd en stil houdt. Houd vijf tellen vast. Adem in terwijl je achteruit rolt, waarbij je het evenwicht in de bovenrug, schouders en hoofd in stand houdt. Houd vijf tellen vast. Herhaal dit voor 10 herhalingen, houd je buikspieren strak en je benen ontspannen.

Zijdelingse bekkenkantelingen

Keer terug naar de rechtopstaande, uitgelijnde positie waarmee je in sectie 1 begon. Strek je armen naar de zijkant uit, draai je buikspieren vast terwijl je inademt en schuif je heupen naar rechts, waarbij je je bovenrug en armen stil houdt. Houd vijf tellen vast voordat je de heupen naar links rolt terwijl je uitademt. Houd de positie vijf tellen vast. Herhaal dit voor 10 herhalingen, behoud strakke buikspieren en ontspannen benen.

Bekkenrotatie

Het draaien van de heupen strekt zich uit en ontspant de diepe flexorspieren van de heup. Het aanpassen van de flexoren door beweging verlicht pijn in de onderrug en zorgt ervoor dat de voorste bekkenkanteling terugkeert naar een gezondere positie. Draai vanuit de rechtopstaande, uitgelijnde positie je bekken in een cirkel terwijl je op de bal zit met je armen uitgestrekt naar de zijkanten. Roteer soepel en vloeiend naar rechts gedurende twee tot drie minuten, terwijl je bovenlichaam horizontaal en stil blijft. Keer uw richting even lang om voordat u in een rechtopstaande, uitgelijnde positie komt.

Achterover leunen Pelvic Ball Tilt

Deze oefening versterkt zowel de onderrug als de buikspieren om je lichaam beter te ondersteunen. Rol terug op de stabiliteitsbal totdat uw schouders op gelijke hoogte zijn met de bovenkant van de bal en uw onderrug tegen de bal wordt gedrukt. Houd je dijen parallel met je knieën boven je enkels. Knijp in uw heupen terwijl u uw bekken kantelt, til uw onderrug van de bal terwijl u de positie van uw voeten en schouders behoudt. Houd vijf tellen vast voordat je ontspant en je onderrug op de bal laat vallen. Herhaal dit voor 10 herhalingen.

Middelen