Adviezen

Hip Flexor strekt zich uit voor senioren

Hip Flexor strekt zich uit voor senioren


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

De heupflexoren zijn een kleine spiergroep aan de voorkant van je been, die je heupen verbindt met je dijen. De iliopsoas en de iliacus lopen van je bekken naar je dijbeen en gaan in elkaar zitten wanneer je je dij omhoog trekt naar je buik of je buik naar je dijen beweegt in een sit-up. Veel volwassenen worden minder actief naarmate ze ouder worden, waardoor de heupbuigers strakker worden en het bekken naar voren trekken. Dit kan bijdragen aan rugpijn en een slechte houding. Senioren kunnen gemakkelijk strekken om de heupflexoren lang en soepel te houden.

Knielende heup Flexor stretch

Voer ter ondersteuning een knielende heupflexor stretch uit op een mat naast een muur. Bescherm gevoelige knieën door een rand van de mat op te rollen of een handdoek te gebruiken om meer kussen te bieden. Kniel op beide knieën en plaats je linkerhand op de muur. Til de linkerknie op, plant de linkervoet op de mat voor je, vorm een ​​hoek van 90 graden tussen de enkel en knie, zorg ervoor dat je de linkerknie niet over je tenen uitstrekt. Houd je wervelkolom recht en je romp rechtop, leun iets naar voren vanuit je heupen om een ​​rek in je rechterheupbuigers te voelen. Houd maximaal 10 keer diep adem en herhaal dan aan de andere kant.

Rijg de naald in

Thread the needle pose is een yogahouding die helpt alle heupspieren te openen, inclusief de heupflexoren. Het is een voorloper van duivensport, die zich effectiever richt op de heupflexoren. Begin door op je rug te liggen, je knieën te buigen en je voeten stevig op de mat te plaatsen. Breng uw linkerbeen omhoog en laat de enkel op uw rechterknie rusten. Als dit een uitdaging is, blijf dan meerdere keren diep in deze positie en herhaal aan de andere kant. Om de stretch te verbeteren, trekt u beide benen naar uw borst door uw linkerarm door het gat van uw benen te steken en deze met de rechterhand bovenop uw rechterkuit te klemmen. Houd maximaal 10 ademhalingen vast en herhaal dit aan de andere kant.

Duif Pose

Wanneer u vertrouwd bent met het inrijgen van de naaldhouding, oefen dan dan de duifhouding om de heupbuigers te verlengen. Begin op handen en voeten op een mat. Breng je linkerknie naar voren, laat hem op de mat tussen je handen rusten en strek je achterste been recht achter je uit op de mat. Til je romp op en gebruik je handen om je evenwicht te bewaren. Houd je heupen recht naar de voorkant van je mat. Rol een handdoek of deken en plaats deze onder de linkerheup voor ondersteuning indien nodig. Voel de rek in de rechter heupflexoren. Houd maximaal 10 keer diep adem en herhaal dan aan de andere kant.

Liggende grote teenhouding

De liggende grote teenhouding van yoga rekt de heupbuigers, dijen en hamstrings uit en stimuleert de bloedsomloop in de benen. Liggend op uw rug, buig uw rechterknie naar uw borst. Pak een riem stevig vast met beide handen, wikkel deze om uw rechtervoet en strek uw rechterbeen omhoog. Trek je been naar je bovenlichaam door zachtjes aan de riem te trekken totdat je een rek in de achterkant van je dijen voelt. Experimenteer met het buigen of wijzen van je voet of het rollen van je enkel. Laat uw linkerbeen gestrekt en voel de heupbuigers langwerpig. Houd de positie maximaal 10 ademhalingen vast en herhaal dit aan de andere kant.

Middelen


Bekijk de video: Total Body Stretch heupen bekken openen - pelvic oefening 50+ (Mei 2022).