Adviezen

Heupverbredende oefeningen

Heupverbredende oefeningen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Heupbreedte wordt voornamelijk bepaald door botgrootte en -vorm, een onderliggende anatomische structuur die vrijwel onmogelijk te veranderen is, behalve door zwangerschap en geboorte. Als je de illusie van bredere heupen wilt creëren, zullen heupoefeningen die de spieren trainen die langs de buitenkant, voorkant en achterkant van je heupen lopen, subtiele, stevige bulk toevoegen aan je buik en achterkant. Heupverbredende oefeningen zijn goede opties als u de kromming van uw lichaam wilt verhogen voor een meer vrouwelijke lichaamsbouw.

Hip ontvoeringsmachines

Veel sportscholen bieden zit- of staande heupabductie-machines. Een ontvoering is de beweging die nodig is om zich te richten op de spieren en pezen die langs uw buitenste en achterste heup lopen, inclusief de gluteus minimus en maximus en tensor fasciae latae. De beweging vereist dat je bovenbeen zijdelings naar buiten weg van je lichaam beweegt. Heupabductiemachines plaatsen meestal weerstand op de buitenrand van uw knie en vereisen dat u uw been omhoog en naar buiten duwt om de spiergroep te laten werken. Hoewel de machines vaak in sportscholen worden gebruikt, raden sommige experts het af. Nick Tumminello, personal trainer en gym eigenaar, vertelt Shape magazine dat abductie machines onnatuurlijke bewegingen maken, en dat andere oefeningen de beoogde spieren even effectief werken zonder het verhoogde risico op letsel dat gepaard gaat met een beweging die je lichaam niet is ontworpen om uit te voeren.

Heupontvoering zonder uitrusting

Dezelfde beweging die wordt gebruikt door een heupabductie-machine kan worden uitgevoerd met behulp van uw eigen lichaamsgewicht als weerstand. Terwijl je op je zij ligt, til je je bovenste been in de lucht totdat je een hoek van 45 graden bereikt. De beweging vereist dat je buitenste heup en buikspieren samentrekken om het gewicht van je been te heffen. Houd je been enkele seconden vast voordat je het verlaagt, waardoor je buitenste heup en gluteale spieren verder worden gestemd. Als je niet het gevoel hebt dat je eigen lichaamsgewicht voldoende stemweerstand biedt, investeer dan in een paar draagbare enkelgewichten voor extra weerstand. Voer 10 herhalingen uit en herhaal aan de andere kant.

Planked beenliften

Beenliften aan de zijkant zijn vergelijkbaar met standaard beenliften in rust, maar ze betrekken meer spiergroepen. U zult niet alleen de gluteale en adductoren in de heup van uw opgeheven been betrekken, maar u werkt ook de spieren in uw andere been, evenals uw buik- of kernspieren. In plaats van uw lichaam op de grond te laten rusten, plaatst u de zijkanten van uw voeten op elkaar en trekt u uw kern- en heupspieren samen om uw kant van de grond te tillen zodat u uitsluitend wordt ondersteund door uw gebogen elleboog en onderarm. Til je bovenbeen op om de abductiebeweging uit te voeren, waarbij je kernspieren worden gespannen voor balans en stabiliteit. Breng uw opgetilde been terug naar het midden voordat u op de grond zakt. Herhaal de beweging 10 keer met korte rustperioden en herhaal aan de andere kant.

Side Lunges

Side lunges zijn effectief voor het verbreden van de heupen omdat ze zich richten op alle grote en kleine spiergroepen in je heupen en billen. In een standaarduitval begin je in een staande positie en neem je een brede stap naar rechts. Zodra uw voet is geplant, verplaatst u uw lichaamsgewicht naar rechts terwijl uw linkervoet stilstaat. Wanneer je rechter scheenbeen is uitgelijnd over je rechter enkel, keer dan terug naar de staande positie in één vloeiende beweging en herhaal dan de hele beweging voor maximaal tien herhalingen per kant. Een meer gerichte variatie van een uitval elimineert de terugkeer naar het midden: in plaats van uw voeten terug naar elkaar te trappen, verplaatst u gewoon uw gewicht helemaal naar de andere kant en voert u een uitval uit. Voer acht tot 10 lunges per kant uit voordat je gaat rusten, en voer maximaal drie sets uit als je in staat bent.