Adviezen

Thuis Beenversterkende oefeningen

Thuis Beenversterkende oefeningen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sterke benen zijn essentieel voor duuroefeningen, zoals wandelen, klimmen, rennen en zowat elke fysieke activiteit. Naarmate we ouder worden, kunnen we spiermassa verliezen. Krachttraining kan helpen spiermassa te vergroten, botten te versterken en uw risico op letsel te verminderen. Sterke beenspieren helpen bij het stabiliseren en beschermen van de gewrichten, zoals de knie- en heupgewrichten. Verhoogde spiermassa helpt je lichaam ook om calorieën efficiënter te verbranden. Je kunt sterke beenspieren krijgen door een paar eenvoudige maar effectieve oefeningen thuis te doen.

Lunges

De uitval kan de beste beenoefening zijn om spieren op te bouwen en het hele been te versterken - hamstrings, quadriceps en kuitspieren - en de billen. Plaats je handen op je heupen voor evenwicht en knijp in je buikspieren, sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Doe een lange stap vooruit op je rechtervoet en laat tegelijkertijd je bovenlichaam recht naar beneden zakken in de richting van de vloer totdat je rugknie de vloer bijna raakt. Om te voorkomen dat u uw knieën verwondt, mag u uw knie op het voorste been niet over uw tenen laten gaan. Houd de knie van je linkerbeen uitgelijnd onder de heup. Verplaats uw lichaamsgewicht geleidelijk naar uw rechterbeen / voorste been vooraan. Gebruik vervolgens je beenspieren om jezelf weer rechtop te zetten. Herhaal dit 10 keer met het rechterbeen, leid vervolgens met het linkerbeen voor nog 10 herhalingen, waardoor het aantal toeneemt wanneer je 10 gemakkelijk kunt doen zonder vorm te verliezen. Verhoog de herhalingen langzaam tot niet meer dan 15 herhalingen per been of voeg weerstand toe door halters van 5 tot 10 pond vast te houden en laat ze naast je lichaam hangen terwijl je de lunges uitvoert.

Hamstring Versterking

De hamstringspieren bevinden zich aan de achterkant van de dij. Je kunt de hamstrings versterken door statische contracties en bekkenliften. Ga op een stoel of een bank zitten om statische hamstringsamentrekkingen te doen. Trek een been uit totdat het been in een hoek van 45 graden is gebogen. Plaats je hiel op de vloer. Om de wee te doen, duw je je hiel in de vloer totdat je een aanscherping in de achterkant van je dij voelt. Houd deze wee vijf seconden vast en ontspan dan. Doe deze oefening acht tot 10 keer op elk been. Verhoog het aantal herhalingen geleidelijk tot maximaal 15 op elk been of voeg meer weerstand toe door de intensiteit van de contractie te verhogen.

Kuitspieren

De kuitspier bevindt zich aan de achterkant van het onderbeen tussen de knie en de enkel. Het kalf verhoogt trainingsdoelen en versterkt twee kuitspieren: de gastrocnemius en soleus. Om te beginnen, ga rechtop staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats je handen op je heupen voor evenwicht. Til beide hielen tegelijkertijd van de vloer en verplaats je gewicht naar de ballen van je voeten en je tenen. Houd de verhoging vijf seconden vast en laat vervolgens je hielen langzaam weer op de grond zakken. Houd je rug en knieën recht, maar vergrendel je knieën niet. Doe 20 tot 30 herhalingen.

Quadriceps

Lichaamsgewicht squats zijn effectief om de quadriceps-spieren aan de voorkant van de dijen tussen de heupen en knieën te versterken. Ga rechtop staan ​​met uw voeten uit elkaar en draai uw tenen iets naar buiten. Knijp in uw buikspieren om uw wervelkolom te stabiliseren en uw gewicht naar uw hielen te verplaatsen. Buig naar het heupgewricht en laat je bovenlichaam zakken alsof je gaat zitten. Buig totdat je bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer, of zo laag als je kunt zonder pijn te veroorzaken. Houd een paar seconden vast en duw je lichaam vervolgens rechtop met je benen.

Middelen


Bekijk de video: Complete 30 min. Beginner Workout - Oefeningen voor thuis (Mei 2022).