Info

Arm Ergometer Oefeningen


Een armergometer kan het beste worden omschreven als een fiets voor je armen. Je handen houden pedalen vast en je armen bewegen in cirkels alsof je op een fiets trapt. U zit of staat voor de ergometer voor een cardiovasculaire training zonder impact waarbij alleen uw bovenlichaam wordt gebruikt.

Machine

De armergometer is een verstelbare, stationaire trainingsmachine. Ga voor de machine zitten of staan ​​en stel de hoogte van de armcrank in op uw schouders. De tweede aanpassing is de diepte of het bereik van de handgrepen. Plaats uw handen op de handgrepen en voer een paar omwentelingen uit. De crank is correct afgesteld wanneer uw uitgestrekte arm een ​​lichte bocht in uw elleboog heeft en de arm die zich het dichtst bij u bevindt, voor u blijft.

Uithoudingsvermogen

Gebruik de armergometer om uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen te vergroten. Selecteer een lage tot matige weerstand en houd een gestaag tempo aan gedurende 30 tot 60 minuten. Sommige armcyclusmachines zorgen voor onafhankelijk trappen. Gebruik bijvoorbeeld alleen uw rechterarm om de crank drie minuten te draaien en gebruik vervolgens alleen uw linkerarm voor dezelfde duur. Een andere manier om variatie aan uw duurtraining toe te voegen, is door de crank in de tegenovergestelde richting te draaien. Trap achteruit in plaats van vooruit te trappen.

Anaërobe

Een andere trainingsoptie met de armergometer is om je anaërobe energiesysteem uit te dagen. Wanneer u de weerstand op de machine verhoogt en meer spieren dan momentum gebruikt om de crank te draaien, vertrouwt u minder op vet en meer op glucose om uw training te voeden. Een anaërobe training vereist minder zuurstof dan een duurtraining. Uw totale trainingstijd zal korter zijn dan uw duurtraining totdat u uw anaërobe omzetting van glucose in brandstof verbetert. Voeg een paar minuten per keer van fietsen met hoge weerstand toe aan je routine om bergop fietsen na te bootsen.

Intervaltraining

Intervaltraining met de armergometer combineert uithoudingsvermogen en anaërobe segmenten in één training. Dit is vergelijkbaar met een indoor cycling-klasse, maar gebruikt je armen in plaats van je benen. Opwarmen gedurende vijf minuten met een lage weerstand. Verhoog de spanning, dus simuleer een heuvel en klim twee of drie minuten. Verlaag de weerstand en sprint een tot drie minuten de heuvel af op een vlakke weg. U kunt tijdssegmenten van eenarmig fietsen, meer heuvels, sprints en vlakke weguithoudingsvermogen toevoegen voor een complete intervaltraining.