Adviezen

Hoe dorsiflexie en plantaire flexie voor sprinten te verbeteren

Hoe dorsiflexie en plantaire flexie voor sprinten te verbeteren


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Verschillende oefeningen die de dorsiflexie en plantaire flexie van je enkel verbeteren, kunnen wonderen verrichten voor sprinters. Het regelmatig uitvoeren van dit soort oefeningen tijdens het volgen van een compleet trainingsprogramma kan een positief effect hebben op uw sprintefficiëntie en snelheid. Gerichte training om dorsiflexie te verbeteren, de bovenkant van je voet te verhogen en plantaire flexie, je enkel te verlengen, garandeert geen sneller sprinten, maar het kan helpen.

Definities

Dorsiflexie beschrijft de samentrekking van de tibialis anterior aan de voorkant van je scheenbeen om de bovenkant van je voet te verhogen. Plantaire flexie beschrijft de samentrekking van de gastrocnemius en soleusspieren in uw kuit om de enkel te verlengen. Daarom wordt het verbeteren van dorsiflexie en plantaire flexie het beste bereikt door uw tibialis anterior, gastrocnemius en soleus-spieren te strekken en te oefenen. Het is essentieel om langzaam te beginnen en voorzichtig te zijn om letsel aan deze spieren te voorkomen. Als je dat niet doet, zal je sprintsnelheid drastisch afnemen.

Dorsiflexie verbeteren

Het is een goed idee om je enkels te strekken voordat je gaat trainen. Ga hiervoor op de grond zitten en trek je tenen zo ver mogelijk naar je lichaam. Houd dat stuk vijf seconden vast. Na het herhalen van de stretch voor 10 herhalingen, ga je verder met de eenvoudigste en meest effectieve oefening voor dorsiflexie: teen omhoog. Ga gewoon in een stoel zitten en til elke voet naar je schenen voor drie sets van 30 herhalingen. Om deze oefening te intensiveren, verlaagt u uw herhalingen en voert u deze uit terwijl u staat. Je kunt ook op een leg-press-machine zitten en extra weerstand toevoegen voor je teen omhoog. Verhoogde kracht bij het optillen van de bovenkant van je voet zorgt ervoor dat de juiste plaatsing van de voet tijdens de impact sneller kan optreden tijdens het sprinten.

Plantaire flexie verbeteren

Het is ook belangrijk om je enkels te strekken voordat je gaat trainen. Ga op de grond zitten en wijs je tenen vijf seconden zo ver mogelijk van je lichaam af. Herhaal dit stuk 10 herhalingen voordat je doorgaat naar de kuitverhogingen. Voer kuitverhogingen uit door op een opstap of verhoogd platform te staan ​​met je hielen over de rand. Laat je hakken zo ver mogelijk zakken voordat je ze zo ver mogelijk optilt om een ​​herhaling te voltooien. Voer drie sets van 10 herhalingen uit. Je kunt deze oefening intensiveren door halters vast te houden. Door de grotere kracht bij het verlengen van uw enkel kunt u tijdens elke sprint sneller afstappen.

Impact op sprinten

Volgens Scott Olsen van RunwithPower.com is de theorie achter het verbeteren van dorsiflexie en plantaire flexie om de sprintsnelheid te verhogen gebaseerd op het feit dat hoe sneller je sprint, hoe minder tijd je voeten doorbrengen met het aanraken van de grond. Het verbeteren van je vermogen om snel de bovenkant van je voet te heffen voor de impact en je enkel na de impact te verlengen, vermindert de tijd dat je voeten de grond raken, waardoor je sprintsnelheid wordt verbeterd.

Overwegingen

Hoewel veel voordelen kunnen worden behaald door de ontwikkeling van dorsiflexie en plantaire flexiesterkte, is dit niet de enige sleutel tot sneller sprinten. De ontwikkeling van de gastrocnemius, soleus en tibialis anterior kan invloed hebben op hoe snel u uw voet plaatst en optilt tijdens het sprinten, maar de grootste factor bij het sprinten is uw been, heup en buikkracht. Door verbeterde dorsiflexie en plantaire flexie op te nemen in een uitgebreid trainingsprogramma, zal je sprint echter snel toenemen.


Bekijk de video: Oefening voor de enkel: dorsaalflexie (Mei 2022).