Adviezen

Hoe crunches te verbeteren

Hoe crunches te verbeteren


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Crunches zijn misschien wel de meest elementaire oefening om de kern te versterken en te definiëren, met name de spieren van de rectus abdominus en transversale abdominus. Bij deze eenvoudige oefening zonder apparatuur worden de obliques ook als synergisten gebruikt. Als u uw resultaten wilt verbeteren, is de eerste stap het beheersen van het juiste formulier. Van daaruit kunt u de details zweten en de basisbeginselen van de oefening uitbreiden.

Stap 1

Houd je handen over je borst gevouwen, met je armen ontspannen. Rijd de oefening met je buikspieren, niet met je hoofd, nek of schouders. Stel je een touwtje voor dat je navel naar je knieën trekt. Deze methode helpt u ook nekletsel te voorkomen.

Stap 2

Buig uw rug niet tijdens de oefening. Houd uw stuitje, onderrug en voeten altijd plat op de grond of mat.

Stap 3

Voer je crunches uit met een langzame, gecontroleerde beweging, in plaats van met snelle bewegingen, om je spierbetrokkenheid te maximaliseren en te voorkomen dat je je onderrug verwondt.

Stap 4

Concentreer je op je ademhaling. Adem langzaam uit terwijl je je lichaam omhoog brengt en adem diep in terwijl je je romp laat zakken. Dit stimuleert spiercontractie, waardoor uw buikspieren een gerichte training krijgen.

Stap 5

Pauzeer drie tellen bovenaan de beweging, wanneer je bovenlichaam van de grond is opgeheven. Als je je positie hier vasthoudt, ontstaat er spanning in de buikspieren, wat bijdraagt ​​aan de spierdefinitie.

Stap 6

Probeer variaties eens je de juiste vorm beheerst. Terwijl gebogen kniekraken als de standaardvorm dienen, richt het strekken van je benen zich op de onderste buikspieren, terwijl het uitvoeren van crunches met je benen in de lucht werkt op de bovenste buikspieren. Zelfs je voeten een beetje van de grond tillen verhoogt de uitdaging van de oefening, waardoor je kern een intensievere training krijgt.

Stap 7

Voeg een stabiliteitsbal toe aan je crunches. Met je voeten op de grond en je knieën gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden, ga je liggen met je rug, schouders en stuitje bovenop de bal. Steek je armen over je borst en til je bovenlichaam op zoals je zou doen tijdens een normale crunch, terwijl je de beweging bestuurt met je buikspieren. Stabiliteitsbal crunches grijpen de obliques meer aan dan standaard crunches, en ze werken ook de rhomboids, erector spinae, deltoids, gluteale spieren en adductoren.

Stap 8

Voeg gewichten toe aan de oefening nadat je de basiscrunch onder de knie hebt. Als je na een volledige set crunches geen gezonde beklemming in je buik voelt, kunnen gewichten een extra uitdaging zijn. Houd een gewichtsplaat tussen uw borst en armen en voer de oefening uit zoals gewoonlijk. Vergroot geleidelijk de gewichtsplaat terwijl u uw regime blijft oefenen.

Tip

  • Crunches zijn slechts een deel stap op weg naar stevige, gedefinieerde buikspieren. U hebt ook een uitgebalanceerd dieet en regelmatige cardiovasculaire oefening nodig.
  • Voeg trainingsvariatie toe aan je buikspieroefening om je resultaten te verbeteren, verveling te voorkomen en te voorkomen dat je spieren wennen aan standaard crunches.

Middelen


Bekijk de video: Bicycles Bicycle Crunch: topoefening voor het trainen van je schuine buikspieren (Mei 2022).