Adviezen

Hoe te verbeteren in de hoogspringen

Hoe te verbeteren in de hoogspringen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hoge jumpers zijn vereist om sterke, explosieve springvaardigheden te hebben en tegelijkertijd snelheid, timing en lichaamscontrole te synchroniseren. Om te verbeteren bij het hoogspringen, voert u eerst een reeks plyometrische oefeningen uit om uw explosiviteit te verbeteren. Richt je vervolgens op het aanscherpen van je aanpak, opstijgen en bar-clearingtechnieken. Vergeet niet om flexibiliteitsoefeningen in uw training op te nemen. Als je een goede boog in je rug hebt, kun je de lat ruimen.

Plyometrische oefeningen

Stap 1

Voer squat sprongen uit. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je heupen en knieën en laat je lichaam zakken. Stop wanneer je dijen evenwijdig zijn aan de grond. Onmiddellijk exploderen verticaal en steek je armen over je hoofd. Buig bij het landen je knieën en explodeer meteen weer.

Stap 2

Betrek sprongen in je training. Begin alsof je squatsprongen gaat doen, behalve de helft van de afstand in een kwart squat. Onmiddellijk exploderen naar boven, breng je knieën naar je borst en probeer je knieën te grijpen. Land op je voetballen en explodeer meteen weer.

Stap 3

Probeer boxspringen. Plaats zes dozen op een rij, 20 tot 24 inch uit elkaar. Ga aan het einde van de rij staan, spring op het eerste vak en spring zonder te pauzeren naar beneden voor het tweede vak. Spring onmiddellijk op het volgende vak en spring dan naar beneden voor het volgende vak. Ga door tot het einde, draai je om en spring terug naar het begin. Herhaal dit drie keer.

Aanpak- en starttips

Stap 1

Oefen een J-curve benadering. Baan- en veldcoach Jim Giroux beveelt aan een eenvoudige benadering te volgen met vijf stappen op het rechte gedeelte van de J. Start om te versnellen door de derde stap. Blijf door de bocht versnellen en neem vijf stappen voorafgaand aan de start.

Stap 2

Leun van je enkels en weg van de bar op de bocht en concentreer je op het zetten van de ene stap voor de andere. De voorlaatste stap moet iets langer zijn om de start voor te bereiden. Maak de opstapstap korter en sneller.

Stap 3

Trek op armlengte van de bar af. Leun niet tegen de stang wanneer u uw startvoet plant. Breng de knie van het leidende been snel omhoog en zwaai je armen naar voren en naar boven. Spring recht omhoog, niet in de richting van de bar. Kijk over je schouder naar de verre hoek van de put om je rug naar de bar te draaien.

Boren wissen

Stap 1

Oefen staande sprongen met de balk omlaag. Plaats een stevige 20-inch doos 2 voet voor de bar. Ga op de doos staan ​​met je rug naar de put. Spring op en over de bar en land op je schouders. Concentreer je op je rug. Herhaal dit meerdere keren. Probeer bij elke poging meer ruimte te krijgen.

Stap 2

Verwijder de doos en herhaal de staande sprongen. Mogelijk moet u de balk aan het begin iets verlagen. Terwijl u zich concentreert op een goede vorm en techniek, herhaalt u dit meerdere keren, waarbij u steeds meer ruimte zoekt.

Stap 3

Oefen een jogging wanneer u de balk consequent uit een staande positie haalt. Krijg 6 tot 8 voet afstand van de bar. Jog naar het midden van de put en draai, als je de bar nadert, 180 graden, land op beide voeten en spring dan over de bar. Land op je schouders en herhaal.

Verbeter uw flexibiliteit

Stap 1

Neem brugoefeningen op om de flexibiliteit in uw rug te verbeteren. Begin door op een mat te liggen met je benen gestrekt. Plaats uw handen naast uw hoofd, handpalmen plat en vingertoppen wijzend naar uw voeten. Duw met je handen om je heupen omhoog te brengen. Dit ziet eruit als een omgekeerde plank. Probeer achter je te kijken.

Stap 2

Voer gebogen bruggen uit in de put. Ga in de startbrugstand staan, behalve je benen buigen en je voeten plat op de pitmatten leggen. Duw jezelf omhoog zodat je rug in een diepe boog is.

Stap 3

Probeer voetaanrakingen nadat u gewend bent geraakt aan de gebogen brug. Zodra u in de volledige gebogen brugpositie bent, duwt u de pitmatten snel af en probeert u uw hielen met uw handen aan te raken voordat u op de matten landt.

Tip

  • Behalve het boxspringen, voer twee sets van 12 herhalingen uit bij elke plyometrische oefening.


Bekijk de video: VLOG #12: IK GA HOOGSPRINGEN?! (Mei 2022).