Info

Opwarmoefeningen voor arm en schouder


Mobiliteit van armen en schouders is essentieel voor een veilige, krachtige training. Voordat je gaat duiken in een zwemroutine of een spelletje volleybal, is het slim om je bovenlichaam op te warmen. Elke activiteit waarbij de armen en schouders worden gebruikt, kan letsel veroorzaken als die spieren niet goed worden uitgerekt.

Schoudercirkels

Begin met een eenvoudige schouderrotatie. Terwijl je met je voeten een beetje uit elkaar staat, breng je je linkerschouder naar je oor. Breng de schouder naar achteren, omlaag, rond en omhoog in één continue, soepele beweging. Herhaal de verplaatsing tot 10 keer en wissel dan van richting voor nog eens 10 herhalingen. Herhaal de hele routine op de rechterschouder. Zorg ervoor dat uw rug en borst niet bewegen. Alleen je schouders moeten tijdens deze stretch in beweging zijn.

Armcirkels

Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je armen recht naar voren om een ​​"T" te maken met je bovenlichaam. Maak cirkels met de wijzers van de klok mee met je armen, beginnend met een klein bewegingsbereik en werkend tot cirkels die je volledige bewegingsbereik gebruiken. Voer 10 tot 15 herhalingen uit en keer vervolgens van richting. Voor een intensere opwarming, begin langzaam en verhoog vervolgens de snelheid om de spieren die u voor uw training gebruikt volledig te benutten. Doe dit gedurende 10 tot 15 seconden.

Tricep-uitbreidingen

Triceps zijn de spieren aan de achterkant van je bovenarm. Pak voor deze oefening een gewicht van 2 tot 10 pond met beide handen. Begin zittend of staand met het gewicht boven uw hoofd. Houd je schouders stabiel maar buig de ellebogen naar achteren, waardoor het gewicht achter je hoofd daalt. Til het gewicht weer op totdat de armen volledig zijn uitgestrekt naar de startpositie. Doe drie sets van 10 tot 15 herhalingen.

Biceps Opwarmen

Biceps, aan de voorkant van de bovenarmen, kunnen worden opgewarmd met lichte halters. Houd een lichte halter in elke hand en ga achterover op een stoel zitten of gebruik een predikerbank zodat je iets hebt om je ellebogen tegen te laten rusten. Begin met je armen gekruld, halters op schouderhoogte. Laat je armen zakken totdat ze volledig zijn uitgestrekt voordat je ze terugbrengt naar de startpositie. Voer drie sets van 10 tot 15 herhalingen uit. Deze oefening kan ook worden gedaan met een halter zonder extra gewicht.